Si alguna vez has tenido una migraña, conoces la sensación de querer ponerte un taladro en la cabeza para librarte de alguna manera del dolor, la presión y las punzadas. Las migrañas te destrozan el día, obligándote a buscar una habitación oscura y tranquila durante horas. Hacer cambios en tu rutina diaria, como asegurarte de que duermes lo suficiente, puede ayudar a disminuir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña.

Una investigación reciente utiliza la mnemotecnia SEEDS para esbozar cinco tipos de cambios en el estilo de vida que puedes hacer para controlar las migrañas: dormir, hacer ejercicio, comer, llevar una agenda y el estrés.

Para ser claros, la migraña es una enfermedad neurológica genética. No es culpa tuya. Sin embargo, deberías sentirte capacitado para hacer cambios en tu estilo de vida que eliminen o reduzcan los desencadenantes ambientales y puedan reducir el número de ataques de migraña que tienes. Pero esos desencadenantes -como el estrés, ciertos alimentos o dormir poco- no son la causa de la migraña.

Hay más de 100 genes diferentes que pueden estar asociados al riesgo de migrañas, y cada persona tiene una combinación ligeramente diferente. Esto significa que la experiencia de cada persona con la migraña es única. Algunas personas pueden no experimentar ataques de migraña muy a menudo, mientras que otras experimentan ataques muy a menudo y responden a pequeños desencadenantes. Evitar los desencadenantes ambientales específicos puede hacer que sea menos probable que tengas un ataque.

Aunque hay muchas cosas que están fuera de nuestro control -el clima, el estrés cotidiano, una mala noche de sueño al azar- aquí tienes 5 trucos que te ayudarán a controlar las migrañas

Duerma lo suficiente

Muchas personas con migraña ven afectado su sueño. Es una especie de ciclo: los ataques de migraña y el dolor pueden dificultar el sueño. Cuando alguien con migraña no duerme bien, puede desencadenar más ataques. Ese ciclo hace que el sueño sea una parte importante del manejo de la migraña. Mantener un horario de sueño constante puede ayudar a controlar la migraña.

Lo mejor es mantener la misma hora de acostarse y el mismo número de horas de sueño cada noche. El objetivo que se establece con frecuencia es que uno debe dormir entre siete y ocho horas por noche. Pero la clave va a ser la consistencia. Si encuentra que duerme sistemáticamente cinco horas por noche o nueve horas por noche y se siente descansado y bien por la mañana, está bien. Mantenga ese número de horas constante.

Una buena higiene del sueño también es importante, el objetivo es que el 90% del tiempo que estés en tu cama, deberías estar durmiendo. Los teléfonos, las tabletas y los televisores suelen entrar en el dormitorio, pero el tiempo de pantalla puede activar el cerebro. Para ayudar a preparar el cerebro para el sueño, evita el uso de aparatos electrónicos en las dos horas previas a la hora de acostarse. Una rutina relajante a la hora de acostarse y una habitación fresca y oscura también te prepararán para dormir bien.

migrañas

Haga ejercicio

Para algunas personas, el ejercicio puede desencadenar un ataque o empeorar un ataque. Pero las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede reducir la frecuencia, la gravedad y la duración de los ataques de migraña. Algunos estudios muestran incluso que el ejercicio es más eficaz que los tratamientos preventivos orales estándar. Se cree que el ejercicio eleva los niveles de beta endorfinas, sustancias químicas que pueden reducir el estrés y el dolor, y reducir los ataques de migraña.

Según estos estudios, la cantidad de ejercicio recomendada es de 30 a 50 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, de tres a cinco días a la semana.

No evite la comida y la hidratación

Según muchos estudios, nuestro cerebro se nutre de la constancia. Por eso es importante comer regularmente a lo largo del día, mantenerse hidratado y evitar el ayuno. En cuanto a la hidratación, es importante beber mucha agua para compensar la pérdida de agua del cuerpo a través del sudor, la orina y otros procesos corporales. La recomendación general es de ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Muchas personas con migraña también necesitan electrolitos, por lo que la incorporación de bebidas deportivas puede ser útil.

Escriba un diario

Para recibir un diagnóstico preciso de su migraña y optimizar las opciones de tratamiento, lleve un diario de los dolores de cabeza y compártalo con su médico. Un diario es una herramienta importante para identificar patrones que podrían sugerir una migraña episódica, crónica, relacionada con la menstruación u otros tipos de migraña y orientar a su médico hacia los tratamientos preventivos y/o agudos adecuados. 

Pruebe una compresa fría

Si tiene una migraña, coloque una compresa fría en la frente. Unos cubitos de hielo envueltos en una toalla, una bolsa de verduras congeladas o incluso una ducha fría pueden aliviar el dolor. Mantenga la compresa en la cabeza durante 15 minutos y luego descanse durante 15 minutos.

Evite el estrés

Aunque todos experimentamos altibajos en nuestro día a día, controlar el estrés es una parte crucial de la gestión de las migrañas, ya que el estrés puede ser un desencadenante de los ataques de migraña. Las herramientas virtuales, como el mindfulness, son recursos útiles que pueden guiarte a través de técnicas de relajación, ejercicios de mindfulness, meditaciones, técnicas de respiración y biofeedback.

Además, intente limitar la cantidad de tiempo que pasa viendo la televisión o leyendo las noticias, ya que puede producir estrés. Busque actividades que disminuyan su estrés y, si es posible, evite o limite aquellas cosas que lo aumentan. Hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede tener un impacto significativo en el manejo de su migraña.