Aumente sua força e ganhe massa com exercícios de alta intensidade.

Queimar gordura e desenvolver músculos ao mesmo tempo é difícil: todo mundo que já tentou fazer isso sabe disso. O cardio estacionário é frequentemente oferecido como uma forma de queimar algumas calorias, mas, ao mesmo tempo, pode não ser a escolha certa.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) baseia-se em um período de tempo ativo, seguido de períodos de descanso. Esforçar-se ao máximo durante esses períodos ativos pode fazer maravilhas para queimar gordura abdominal e, ao mesmo tempo, desenvolver músculos. No entanto, os treinos HIIT tendem a ser a melhor opção, pois incorporam vários movimentos ou inclinações em um só, proporcionando um treino que desafia seu corpo de uma forma única. Abaixo estão alguns dos exercícios mais populares, que garantem a queima de gordura corporal e, ao mesmo tempo, desenvolvem força, atletismo e músculos.

Aqui estão algumas rotinas de treino de alta intensidade criadas para ajudá-lo a desenvolver músculos rapidamente.

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Superconjunto

Concentre-se em exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exercícios são eficazes para aumentar a massa muscular geral. Os exemplos incluem agachamentos, flexões, supino e supino reto. Grupos musculares opostos, como peito e costas, são ideais para supersets, pois promovem o equilíbrio muscular. Não que haja algo de errado em combinar, por exemplo, ombros e bíceps, mas os opostos sempre se atraem com essa técnica. Ao fazer superconjuntos do mesmo grupo muscular, geralmente é preferível fazer o exercício mais difícil primeiro.

Protocolo Tabata

Esse treino foi criado por Izumi Tabata e é estruturado em cerca de 8 minutos a cada 3 dias. Para realizar esse exercício, você precisará de algum equipamento de cardio, como uma máquina de remo, elíptico ou bicicleta ergométrica. Depois de se aquecer por 2 minutos, aumente a tensão um nível acima do nível de aquecimento. Pedale o mais forte que puder por cerca de 20 segundos e, em seguida, recupere-se pedalando mais lentamente por 10 segundos. Repita mais uma vez e faça dois intervalos. Quando terminar, reduza a tensão na máquina para 0 e continue por mais 2 minutos.

Treinamento de força

Tente levantar pesos pesados que lhe permitam realizar apenas de 4 a 6 repetições com a forma correta. Isso promove o crescimento muscular. Comece com um peso desafiador e aumente-o gradualmente à medida que ficar mais forte.

Sobrecarga progressiva

Aumente continuamente o peso ou a resistência que você usa em seus exercícios. Isso força os músculos a se adaptarem e crescerem com o tempo. Você deve aumentar o peso em pequenos incrementos a cada semana.

Intervalo de alta intensidade

(HIIT): incorpore os exercícios HIIT em sua rotina. Essas curtas explosões de atividade intensa seguidas de curtos períodos de descanso podem ajudá-lo a queimar gordura e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular.

Volume e frequência

Realize de 3 a 5 séries de cada exercício com um período de descanso de 1 a 2 minutos entre as séries. Procure fazer de 3 a 5 exercícios por semana para estimular o crescimento muscular.

Monitore o progresso

Mantenha um diário de treinamento para acompanhar seu progresso, incluindo os pesos levantados, as repetições e as séries. Isso o ajudará a fazer mudanças informadas em sua rotina.

Por que os planos de treinamento de alta intensidade são tão eficazes?

A verdade é que toda vez que você se exercita, seja caminhando, correndo ou levantando pesos, seu corpo queima mais calorias em comparação com o sedentarismo. Você também ficará mais em forma. No entanto, diferentes tipos de exercícios e formatos de treinamento têm se mostrado mais eficazes do que outros na queima de gordura e na construção de músculos.

Aumentar a intensidade dos exercícios força o sistema cardiovascular a trabalhar mais, o que significa que você queimará mais calorias em menos tempo. Pesquisas descobriram que os treinos HIIT também ajudam a melhorar o VO2 máximo, que é uma medida da “quantidade de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar durante o exercício”.

Além disso, novas pesquisas descobriram que levantar pesos muito pesados não é necessariamente a única maneira de aumentar a massa muscular. Em vez disso, levantar um peso moderado e aproximar-se da falha (um ponto em que você não consegue realizar outra repetição) também pode melhorar a resistência muscular e ajudá-lo a desenvolver músculos magros. Acrescentar movimentos de resistência ao seu treinamento HIIT lhe dá a oportunidade de acumular uma grande quantidade de volume de levantamento em um curto período de tempo.