Foi demonstrado que as doses diárias de exercício físico contrabalançam uma série de fatores de envelhecimento, como estresse, obesidade, doenças cardíacas e diabetes. E quanto mais tempo você estiver fisicamente ativo, menos você notará seu envelhecimento.

Para obter o máximo benefício, eis o quanto de atividade física e exercício você deve fazer, dependendo de sua idade:

Na casa dos 20 anos

Na casa dos 20 anos, seu corpo é forte e resiliente. É o momento perfeito para construir uma base de fitness. Desenvolver a atividade física como um hábito. Faça disso uma parte regular de sua vida. Isto facilitará a sua vida à medida que envelhecer. Praticar esportes com amigos, tais como tênis ou futebol. Fazer caminhadas ou andar de bicicleta.

As opções são infinitas. Lembre-se, também, que à medida que você envelhece, perde força muscular e óssea. Portanto, certifique-se de incluir agora o treinamento de força como parte de sua rotina. Tente incluir 30 minutos de musculação seguidos de 30 minutos de cardio 3 vezes por semana, mais 45 a 60 minutos de cardio direto (corrida, caminhada) 2 ou 3 vezes por semana. Um dia de descanso.

Aos 30 anos de idade

A partir dos 30 anos de idade, você começa a perceber que o peso não se perde tão facilmente como costumava ser. Isto porque, a partir dos 20 anos, seu metabolismo basal cai de 1-2 por cento a cada década, e à medida que o músculo magro diminui e a gordura corporal aumenta, você não precisa de tantas calorias para mantê-lo. Isto torna o treinamento com peso especialmente importante durante este tempo. Junte-se a uma academia e comece a levantar pesos.

Nossos ossos também começam a enfraquecer à medida que envelhecemos. Este é um bom momento para começar a se concentrar no fortalecimento dos ossos. Certifique-se de que o treinamento com pesos faz parte de sua rotina. Nesta década, os especialistas concordam que permanecer em forma significa trabalhar mais intensamente. Recomenda-se uma hora de treinamento em circuito quatro vezes por semana, mais pelo menos um dia de 45-60 minutos de cardio de alta intensidade. Tire um dia de descanso.

exercicio

Na casa dos 40 anos

Este é o momento de sua vida em que é mais importante ter uma rotina de exercícios. Nossos corpos naturalmente começam a declinar na meia-idade. Nossos músculos começam a perder massa e elasticidade. Isto retarda nosso metabolismo e facilita o ganho de peso. Durante este tempo, tanto homens quanto mulheres começam a experimentar uma queda nos níveis de hormônios.

Isto também facilita o ganho de peso, especialmente ao redor do abdômen. Este tipo de peso aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde. O exercício é a melhor maneira de combater todas essas mudanças. Sugerimos uma hora de musculação 3 dias por semana, mais 45 minutos de cardio 5 dias por semana. Tire um dia de descanso. 

Em 50

Na casa dos 50 anos, você pode começar a sentir mais dores e dores diariamente. Não deixe que isto o impeça de se exercitar. Basta adaptar seu programa de exercícios. Atividades de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, geralmente são fáceis em suas articulações.

Você também pode achar que treinos extenuantes são mais dolorosos. Tente reduzir a intensidade e se exercitar com mais freqüência. Durante este tempo, você também terá que lutar contra a tendência natural de seu corpo de se precipitar. Fortaleça seu núcleo, concentrando-se em seus músculos abdominais e das costas. Isto ajudará seu corpo a permanecer mais ereto e a combater a curvatura.

Recomendamos 4-6 sessões de cardio por semana, 20-40 minutos cada uma, com uma intensidade que permite responder a uma simples pergunta, mas não conversar, mais meia hora de musculação duas vezes por semana. Sempre esticar depois.

Aos 60 anos de idade

Este é o momento em que você pode começar a se concentrar na prevenção de quedas. Continue seu regime de exercícios aeróbicos. Apontar para 30 minutos de atividade 5 vezes por semana. Levantar pesos ou usar treinamento de resistência 2 ou 3 vezes por semana para manter os músculos e ossos fortes. E comece a trabalhar em seu equilíbrio – alongamento e equilíbrio são essenciais nesta idade.

Recomendamos que você faça exercícios diários para melhorar e manter o equilíbrio. Muitas aulas de ioga ou Pilates têm um forte componente de alongamento, portanto são perfeitas para o corpo que precisa manter sua flexibilidade para evitar problemas de equilíbrio mais tarde na vida.

Em sua década de 70

Em seus 70 anos e mais, você precisa manter sua força e flexibilidade. Isto lhe dará mais anos de capacidade para funcionar e ser independente. Continue a fazer exercícios aeróbicos todas as semanas, seja aeróbica aquática, a pé ou dançando. Use faixas de resistência para manter seus músculos fortes. Continue fazendo exercícios de equilíbrio para não cair. Passe mais tempo aquecendo e esfriando para não ferir seus músculos. E lembre-se de esticar todos os dias para manter sua flexibilidade.