La depressione può essere spenta e trattata con l’esercizio in generale, il che non è una grande novità in quanto vi sono già notevoli prove al riguardo. Ma non si tratta più solo della corsa. Due nuovi studi confermano che il sollevamento pesi fornisce una spinta alla salute mentale e può anche aiutare a combattere la depressione. Il primo studio, pubblicato nel 2017 sulla rivista Sports Medicine, ha scoperto che il sollevamento pesi riduce i sintomi dell’ansia.

Il secondo, pubblicato nel 2018 su JAMA Psychiatry, ha scoperto che il sollevamento pesi può aiutare ad alleviare e persino prevenire la depressione. Entrambi questi studi sono particolarmente preziosi perché sono meta-analisi (recensioni complete di più esperimenti). In altre parole, questi non sono solo risultati una tantum.

Secondo la ricerca, questa forma di esercizio è efficace nel trattamento della depressione quanto l’esercizio aerobico, offrendo ai professionisti medici un nuovo modo per combattere la depressione. La depressione è una forma estremamente comune di malattia mentale, con tassi di diagnosi di depressione grave in rapido aumento soprattutto da quando è iniziata la pandemia.

Rinforza il tuo umore e combatti la depressione con l’allenamento con i pesi

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Gli studi dietro i risultati

Sono stati condotti una serie di studi per dimostrare quanto il sollevamento pesi possa essere importante per contrastare la depressione. Uno dei più recenti, realizzato nel 2020 e apparso su Nature, ha coinvolto giovani adulti sani, bilancieri e affondi, e indica che l’allenamento regolare con i pesi riduce sostanzialmente l’ansia, un dato di particolare rilevanza in questi giorni inquietanti e pieni di insidie.

Lo studio pubblicato nel 2018 su JAMA Psychiatry ha trovato qualcosa di simile: gli autori hanno scoperto che le persone con depressione da lieve a moderata che hanno eseguito un allenamento di resistenza due o più giorni alla settimana hanno visto riduzioni “significative” dei loro sintomi, rispetto alle persone che non lo facevano. I risultati hanno anche suggerito che gli esercizi di resistenza possono essere ancora più utili per coloro con sintomi depressivi più gravi.

Un altro gruppo di scienziati dell’Università di Limerick ha deciso di scoprire se l’allenamento con i pesi ha avuto un effetto sui sintomi comuni della depressione: cose come bassa autostima, perdita di interesse per le attività e sentimenti di disperazione e tristezza. Ne è emerso che eseguire uno squat rack è benefico per la tua mente quanto lo è per i tuoi muscoli. I ricercatori hanno analizzato 33 diversi studi clinici su 1.877 persone e hanno scoperto che il sollevamento pesi “riduceva significativamente” i sintomi della depressione.

La depressione è una mancanza di speranza e l’ansia è una mancanza di fiducia. Ed è proprio per questo che il sollevamento pesi è così efficace. Il sollevamento pesi ti fa sentire potenziato, sicuro di te e pronto ad affrontare qualsiasi sfida che potrebbe presentarsi durante il resto della giornata. Sebbene gli effetti del sollevamento pesi sulla salute mentale siano incoraggianti, non è, né lo è qualsiasi altro esercizio fisico, un sostituto della terapia o dei farmaci, specialmente nei casi più gravi di ansia e depressione.

Ma ciò che l’evidenza mostra è che il sollevamento, a partire da soli due giorni alla settimana, può aiutare ad alleviare il carico mentale e, una volta che si è sulla via della guarigione, prevenire le ricadute.

Il numero di allenamenti non ha importanza

Tutti gli studi condotti finora mostrano che si riscontrano miglioramenti maggiori tra gli adulti con depressione da lieve a moderata, ma – abbastanza sorprendentemente – il numero di allenamenti settimanali non sembra avere importanza. I vantaggi del sollevamento pesi sembrano essere gli stessi sia che ti alleni due o cinque volte a settimana. I miglioramenti nella forza fisica non sembrano essere correlati a una minore depressione, ciò che aiuta è semplicemente l’allenamento con i pesi.

Altri vantaggi del sollevamento pesi

È stato dimostrato che l’aggiunta di pesi a una routine di allenamento regolare aggiunge tono muscolare, riduce il rischio di lesioni e migliora la salute delle ossa. Le tue ossa hanno bisogno di essere messe alla prova, proprio come il tuo cervello ha bisogno di esercizio per rimanere in forma. Dopo circa 30 anni, inizi a perdere densità ossea in una piccola percentuale ogni anno.

L’allenamento di resistenza crea forza sull’osso e lo aiuta a rimanere forte. Inoltre, oltre a tenere lontane le malattie croniche, l’allenamento della forza ti fa bruciare il glucosio, il che è una buona notizia per coloro alle prese con il diabete di tipo 2 che hanno costantemente bisogno di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il sollevamento pesi può anche migliorare le tue possibilità di aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere grasso nel tuo corpo.

Interrompere l’esercizio può aumentare i sintomi depressivi in soli tre giorni

Una nuova ricerca dell’Università di Adelaide suggerisce che l’interruzione dell’esercizio può aumentare i sintomi depressivi – come umore depresso, irrequietezza e irritabilità – in sole 72 ore in alcuni soggetti, tra una e due settimane per altri. Gli scienziati non capiscono ancora del tutto perché rinunciare al tuo allenamento potrebbe causare sintomi depressivi, ma vale la pena sapere che il rischio esiste.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) attualmente raccomanda che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni si impegnino in 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità ogni settimana. Al momento, il miglior consiglio è di impegnarsi in qualsiasi tipo di esercizio e sforzarsi di raggiungere almeno le linee guida dell’OMS sull’attività fisica.