Es muy difícil perder peso. Si has cambiado tus hábitos alimenticios para centrarte en alimentos más saludables y te has puesto serio con tus entrenamientos, puedes esperar empezar a perder kilos.
Pero la realidad es que, a pesar de lo que te han hecho creer, perder peso es más complicado que las calorías que entran contra las que salen. Mucha gente le dirá: “Lo que cuenta son las calorías de entrada contra las de salida”, como si su cuerpo fuera una simple ecuación matemática. Sinceramente, si fuera tan fácil, todo el mundo se habría enfrentado a esta prueba.
Hay muchos más factores en juego, como la genética, el entorno, los hábitos de sueño y la masa muscular, entre otros. El control del peso es muy complicado, pero no imposible. Es importante centrarse en los pequeños éxitos, y puede estar en camino de ganar en la pérdida de… ¡peso!
Sabemos por las investigaciones que cierta predisposición genética aumenta el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, pero puede superarse con un estilo de vida saludable… la genética carga el arma, el entorno aprieta el gatillo. La genética desempeña un papel, pero la verdad es que lo que eres sigue estando determinado por cómo vives tu vida”.
Tanto si has luchado con un problema de peso a largo plazo como si has empezado a luchar contra el aumento de peso recientemente, es útil saber si los kilos de más se deben a tu ADN o a tu estilo de vida para poder adoptar un enfoque específico para tu problema.
Tus genes pueden tener una influencia significativa en tu peso si has tenido sobrepeso durante la mayor parte de tu vida y no has conseguido controlar tu peso con una dieta y un ejercicio constantes. Si tienes un pariente de sangre o un progenitor que también tiene sobrepeso, hay muchas posibilidades de que tu peso sea un problema genético, y esta probabilidad se multiplica si ambos padres tienen sobrepeso.
Aunque hay cientos de genes relacionados con diversos aspectos de la obesidad, los investigadores han podido determinar algunos de los que influyen en la forma en que nos sentimos después de comer, en nuestros niveles de apetito, en nuestra capacidad para quemar calorías y utilizar energía, en nuestra composición corporal, etc.
No hay un único gen responsable, sino cientos de ellos que están relacionados con el apetito, la absorción de la glucosa y el metabolismo. La identificación de estos genes en un individuo facilita la creación de un régimen de pérdida de peso personalizado que se adapte a tu composición genética y aumente tus posibilidades de perder peso y mantenerlo con el tiempo.
La ciencia que subyace a la pérdida de peso es bastante sencilla. Para ganar peso, se ingieren más calorías de las que se gastan; por lo tanto, para perder peso, hay que tener un déficit calórico, ingiriendo menos calorías de las que se gastan. Aunque cualquier pérdida de peso requiere un cambio de hábitos alimentarios, no debe significar la pérdida de nutrientes o la supresión de grupos enteros de alimentos.
Procura comer con regularidad y llevar una dieta equilibrada, pero también ten cuidado con el tamaño de las porciones. Puede que estés comiendo un equilibrio saludable de alimentos, pero demasiado. Los cambios en la alimentación tampoco son lo único que hay que tener en cuenta para perder peso. Los enfoques más eficaces para perder peso combinan cambios en la dieta con un aumento de la actividad física y también abordan algunos de tus comportamientos en torno a la comida para ayudarte a entender tu propio patrón de alimentación y tus respuestas a la comida en diferentes momentos o en determinadas situaciones.
Las dietas que implican la eliminación -o la limitación severa- de alimentos específicos o grupos de alimentos que son nutricionalmente importantes no van a ser una solución a largo plazo. Las dietas más extremas, ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, limitan la fruta, la verdura y la fibra, sobre todo al principio, mientras que las dietas de moda basadas en un solo alimento implican comer mucho de un tipo de alimento y poco de otros.
Algunas dietas también limitan drásticamente la ingesta de calorías, por lo que se obtienen resultados rápidamente. Sin embargo, una ingesta muy baja de calorías puede dejarnos cansados y hambrientos, por lo que abandonamos y recuperamos el peso tan rápido como lo hemos perdido.
Sorprendentemente, no todos los ejercicios son buenos para perder peso, y hay muchos errores de ejercicio que debes dejar de cometer si quieres poner en marcha tu metabolismo para poder deshacerte de la grasa corporal difícil de quemar y mantenerla. Aléjate de los ejercicios cardiovasculares largos y constantes (como correr, hacer spinning o hacer la elíptica), más cardio no equivale a más pérdida de grasa.
Además, repetir la misma rutina de entrenamiento una y otra vez es una forma segura de dejar de obtener resultados y perder peso. Somos animales de costumbres y tendemos a ceñirnos a las cosas con las que estamos familiarizados y que se nos dan bien. Pero cuando se trata de hacer ejercicio, si quieres progresar y seguir viendo cambios en tu cuerpo, tienes que empezar a cambiar las cosas.
Verás, tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa para adaptarse rápidamente y cuando lo hace, es cuando llegas a la temida meseta y dejas de progresar y perder peso.
