Quando você faz uma sessão de treinamento, seus músculos usam a glicose armazenada, chamada glicogênio, e os níveis são reduzidos. Algumas das proteínas musculares também são danificadas, especialmente durante o treinamento de força. Comer a combinação certa de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais ajuda a acelerar o processo de reconstrução dos estoques de glicogênio usados, bem como a reparação das proteínas musculares.

O que você come após um treino depende da duração e da intensidade do exercício. O tipo de exercício também é importante. Refeições com alto teor de carboidratos são mais benéficas após atividades de resistência – como corrida ou ciclismo – que duram mais de uma hora. Após o treinamento de força, é importante consumir proteínas em combinação com carboidratos moderados.

O tempo também é importante, mas você tem mais margem de manobra do que pensa. O momento ideal para fazer um lanche pós-treino é em 45 minutos, mas os benefícios podem ser vistos em até 2 horas pós-treino. Se você se exercita regularmente, provavelmente já sabe que é importante entender o que acontece quando você não come o suficiente após o treino. Portanto, pular o reabastecimento após o treino pode deixá-lo cansado e confuso e pode dificultar a recuperação.

Aqui está um guia rápido para obter o máximo da nutrição pós-treino

Anteriormente, dissemos que seus músculos estão prontos para usar o que quer que você jogue neles e, embora você pudesse ir batendo uma dúzia de donuts depois de um treino intenso, isso não é exatamente o ideal. Felizmente, você não precisa fazer muitas adivinhações quando se trata de descobrir o que comer após o treinamento, pois existem vários estudos investigando essa mesma questão.

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Comer proteína

Após o treinamento, o fluxo sanguíneo e a sensibilidade à insulina aumentam, o que aumenta o transporte e a absorção de aminoácidos pelos músculos. Portanto, é lógico que consumir alguma proteína após o treino seja útil.

Afinal, você gastou a maior parte de 60-90 minutos quebrando o tecido muscular, que é feito de proteína.

Portanto, ao incluir proteínas em sua refeição pós-treino, você está ajudando a interromper o colapso muscular, além de fornecer os blocos de construção de que seu corpo precisa para reparar e desenvolver os músculos pelos quais acabou de passar.

Além disso, a pesquisa mostra que a proteína consumida imediatamente após o exercício estimula a síntese de proteína muscular em maior extensão do que quando uma quantidade equivalente de proteína é consumida em outras horas do dia. Quando se trata de quanta proteína é necessária após o treinamento, a pesquisa mostrou que 20 gramas parece ser o mínimo necessário para estimular a síntese de proteínas ao máximo.

Aqui estão alguns alimentos protéicos pós-treino, divididos por seus macronutrientes predominantes: frango, carne bovina, peru, porco, frutos do mar, ovos, iogurte grego, barras de proteína, proteína em pó.

Comer carbohidratos

A questão de saber se os carboidratos são benéficos ou necessários no pós-treino tem sido um tópico muito debatido ultimamente, especialmente considerando a atual fobia maciça de carboidratos que tem permeado toda a indústria de fitness recentemente graças à dieta. Baixo / nenhum carboidrato como Paleo, Primal , Keto e Carnivore.

Felizmente, não precisamos depender de alarmistas da dieta da moda para nossas recomendações nutricionais pós-treino; temos estudos humanos para encontrar respostas.

Um estudo mostrou que os indivíduos apenas com proteína eram tão eficazes quanto os indivíduos com proteína + carboidratos quando se tratava de reparar ou construir músculos. No entanto, o grupo que consumiu carboidratos teve uma recuperação melhor do que o grupo que consumiu apenas proteínas. Além disso, outra pesquisa mostrou que adicionar carboidratos à refeição pós-treino interrompe o catabolismo, melhora a síntese de proteína muscular e acelera a reposição de glicogênio.

Lembre-se também de que o consumo de carboidratos após o treinamento aumenta os níveis de insulina. A insulina é um hormônio que ajuda a transportar nutrientes da corrente sanguínea para os músculos. Os melhores carboidratos para consumir após o treino são arroz, batata, frutas (morango, banana, maçã, etc.), leite com chocolate, macarrão, quinoa e vegetais verdes.

Comer gorduras

Se você quiser incluir um pouco de gordura em sua refeição pós-treino, você pode, mas isso não vai lhe conferir nenhum benefício especial de fortalecimento muscular, como as proteínas e os carboidratos. Também não prejudicará seus esforços de construção muscular ou reposição de glicogênio se você treinar apenas uma vez por dia.

A gordura adiciona sabor aos alimentos e ajuda a mantê-lo satisfeito, mas também retarda a digestão dos alimentos. Agora, isso não é um grande problema se você está treinando apenas uma vez por dia, mas se você está treinando ou competindo várias vezes ao dia, você vai querer minimizar a gordura em sua refeição pós-treino para permitir que os carboidratos e proteínas ser digerido e absorvido o mais rápido possível. Sugerimos que você escolha gorduras de qualidade, como nozes, sementes, abacate ou azeite.

Beba bastante agua

A água é o elemento mais importante de que você precisa após e durante o treino. Embora treinos extra longos ou intensos exijam a reposição desses eletrólitos, a recuperação de quase qualquer tipo de treino será muito melhor se você se mantiver hidratado.