Se você já teve enxaquecas, sabe a sensação de querer colocar uma broca na cabeça para de alguma forma se livrar da dor, da pressão e do latejar. As enxaquecas destroem seu dia, forçando você a encontrar um quarto escuro e tranqüilo por horas a fio.

Fazer mudanças em sua rotina diária, tais como garantir que você durma o suficiente, pode ajudar a reduzir a freqüência e a gravidade dos ataques de enxaqueca. Pesquisas recentes usam a mnemônica SEEDS para delinear cinco tipos de mudanças de estilo de vida que você pode fazer para administrar enxaquecas: sono, exercício, alimentação, programação e estresse.

Para ser claro, as enxaquecas são uma doença neurológica genética. Não é culpa sua. Entretanto, você deve se sentir capacitado para fazer mudanças no estilo de vida que eliminem ou reduzam os gatilhos ambientais e podem reduzir o número de ataques de enxaqueca que você tem. Mas esses desencadeadores – como o estresse, certos alimentos ou sono insuficiente – não são a causa da enxaqueca.

Há mais de 100 genes diferentes que podem estar associados ao risco de enxaqueca, e cada pessoa tem uma combinação ligeiramente diferente. Isto significa que a experiência de cada pessoa com enxaqueca é única. Algumas pessoas podem não sofrer ataques de enxaqueca com muita frequência, enquanto outras sofrem ataques com muita freqüência e respondem a pequenos gatilhos. Evitar gatilhos ambientais específicos pode fazer com que você tenha menos probabilidade de ter um ataque.

Embora haja muitas coisas que estão fora de nosso controle – o clima, o estresse cotidiano, uma noite de sono ruim ao acaso – há 5 truques que te ajudarão a controlar as enxaquecas

Durma o suficiente

Muitas pessoas que sofrem de enxaqueca descobrem que seu sono é afetado. É uma espécie de ciclo: ataques de enxaqueca e dor podem dificultar o sono. Quando alguém com enxaqueca não dorme bem, isso pode desencadear mais ataques. Esse ciclo torna o sono uma parte importante da gestão da enxaqueca. Manter um horário de sono consistente pode ajudar a controlar a enxaqueca.

É melhor manter a mesma hora de dormir e o mesmo número de horas de sono todas as noites. O objetivo muitas vezes estabelecido é que você deve conseguir de sete a oito horas de sono por noite. Mas a chave vai ser a consistência. Se você acha que dorme constantemente cinco horas por noite ou nove horas por noite e se sente descansado e bem pela manhã, tudo bem. Mantenha esse número de horas consistente.

Uma boa higiene do sono também é importante – o objetivo é que 90% do tempo que você está na sua cama, você deve estar dormindo. Telefones, comprimidos e TVs muitas vezes entram no quarto, mas o tempo de tela pode ativar o cérebro. Para ajudar a preparar o cérebro para dormir, evite usar dispositivos eletrônicos nas duas horas que antecedem a hora de dormir. Uma rotina relaxante na hora de dormir e um quarto frio e escuro também o prepararão para uma boa noite de sono.

Enxaquecas

Exercício

Para algumas pessoas, o exercício pode desencadear um ataque ou piorar um ataque. Mas pesquisas têm mostrado que o exercício pode reduzir a frequência, a severidade e a duração dos ataques de enxaqueca. Alguns estudos mostram até mesmo que o exercício é mais eficaz do que os tratamentos preventivos orais padrão. Pensa-se que o exercício aumenta os níveis de beta endorfinas, produtos químicos que podem reduzir o estresse e a dor, e reduzir os ataques de enxaqueca.

De acordo com esses estudos, a quantidade recomendada de exercício é de 30 a 50 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, três a cinco dias por semana.

Não evite a comida e a hidratação

De acordo com muitos estudos, nosso cérebro prospera na consistência. É por isso que é importante comer regularmente durante o dia, manter-se hidratado e evitar o jejum. Em termos de hidratação, é importante beber muita água para compensar a perda de água do corpo através do suor, urina e outros processos corporais. A recomendação geral é de oito copos de água de 8 onças por dia. Muitas pessoas com enxaqueca também precisam de eletrólitos, portanto, a incorporação de bebidas esportivas pode ser útil.

Mantenha um diário

Para receber um diagnóstico preciso de sua enxaqueca e otimizar as opções de tratamento, mantenha um diário de dor de cabeça e compartilhe-o com seu médico. Um diário é uma ferramenta importante para identificar padrões que possam sugerir padrões episódicos, crônicos, menstruais ou outros tipos de enxaqueca e orientar seu médico para tratamentos preventivos e/ou agudos apropriados. 

Experimente uma compressa fria

Se você tiver uma enxaqueca, coloque uma compressa fria na testa. Cubos de gelo enrolados em uma toalha, um saco de legumes congelados ou até mesmo um chuveiro frio podem aliviar a dor. Mantenha a compressa sobre sua cabeça por 15 minutos e depois descanse por 15 minutos.

Evite o estresse

Embora todos nós tenhamos altos e baixos em nosso dia-a-dia, o gerenciamento do estresse é uma parte crucial do gerenciamento da enxaqueca, pois o estresse pode ser um gatilho para ataques de enxaqueca. Ferramentas virtuais, tais como a atenção, são recursos úteis que podem guiá-lo através de técnicas de relaxamento, exercícios de atenção, meditações, técnicas de respiração e biofeedback.

Além disso, tente limitar a quantidade de tempo que você passa assistindo televisão ou lendo as notícias, pois isso pode levar ao estresse. Procure atividades que diminuam seu estresse e, se possível, evite ou limite as coisas que o aumentem. Fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode ter um impacto significativo na gestão de sua enxaqueca.