A depressão pode ser contida e tratada pelo exercício em geral, o que não é uma grande notícia, pois já há muitas evidências para isso. Mas não se trata apenas de correr. Dois novos estudos confirmam que o levantamento de peso proporciona um impulso à saúde mental e pode ajudar a combater a depressão da mesma forma.

O primeiro estudo, publicado em 2017 na revista Sports Medicine, constatou que o levantamento de pesos reduz os sintomas de ansiedade. A segunda, publicada em 2018 na JAMA Psychiatry, descobriu que levantar pesos pode ajudar a aliviar e até mesmo prevenir a depressão. Ambos os estudos são especialmente valiosos porque são meta-análises (revisões abrangentes de múltiplos experimentos). Em outras palavras, elas não são descobertas isoladas.

De acordo com a pesquisa, esta forma de exercício é tão eficaz no tratamento da depressão quanto o exercício aeróbico, oferecendo aos profissionais médicos uma nova maneira de combater a depressão. A depressão é uma forma muito comum de doença mental, com taxas de diagnóstico de grande depressão aumentando rapidamente, especialmente desde que a pandemia começou.

Fortaleça seu humor e alivie a depressão com treinamento de peso

Os estudos que sustentam as conclusões

Vários estudos têm sido realizados para mostrar como o treinamento de peso pode ser importante no combate à depressão. Um dos mais recentes, realizado em 2020 e surgido na Natureza, envolveu jovens adultos saudáveis, pesos e passos, e indica que o treinamento regular do peso reduz substancialmente a ansiedade, uma descoberta com particular relevância durante esses dias agitados e inquietantes.

O estudo publicado em 2018 na JAMA Psiquiatria encontrou algo semelhante: os autores descobriram que as pessoas com depressão leve a moderada que faziam treinamento de resistência dois ou mais dias por semana viam reduções “significativas” em seus sintomas, em comparação com as pessoas que não o faziam. Os resultados também sugerem que o exercício de resistência pode ser ainda mais benéfico para aqueles com sintomas depressivos mais graves.

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Outro grupo de cientistas da Universidade de Limerick se propôs a descobrir se o treinamento com pesos teve algum efeito sobre os sintomas comuns da depressão, tais como baixa auto-estima, perda do interesse em atividades e sentimentos de desesperança e tristeza. Acontece que fazer agachamentos é tão bom para a mente quanto para os músculos.

Os pesquisadores analisaram 33 diferentes estudos clínicos envolvendo 1.877 pessoas e descobriram que o levantamento de peso “reduziu significativamente” os sintomas de depressão. A depressão é uma falta de esperança, e a ansiedade é uma falta de confiança. E é precisamente por isso que o treinamento com pesos é tão eficaz. O levantamento de peso faz com que você se sinta capacitado, confiante e pronto para enfrentar qualquer desafio que o resto do dia possa trazer.

Embora os efeitos do levantamento de peso sobre a saúde mental sejam encorajadores, não é – nem qualquer outro exercício – um substituto para a terapia ou medicação, especialmente nos casos mais graves de ansiedade e depressão. Mas o que as evidências mostram é que o treinamento com pesos, começando com apenas dois dias por semana, pode ajudar a aliviar o fardo e, uma vez que alguém se recupere, evitar recaídas.

O número de treinos não importa

Todos os estudos até agora mostram que as maiores melhorias estão entre adultos com depressão leve a moderada, mas – surpreendentemente – o número de treinos por semana não parece importar. Os benefícios do levantamento de peso parecem ser os mesmos quer você treine duas vezes por semana ou cinco vezes por semana. As melhorias na força física não parecem estar correlacionadas com menos depressão, mas simplesmente o treinamento com pesos parece ajudar.

Outros benefícios do levantamento de pesos

A adição de pesos a uma rotina regular de exercícios demonstrou aumentar o tônus muscular, diminuir o risco de lesões e melhorar a saúde óssea. Os ossos precisam permanecer em forma, assim como o cérebro precisa de exercício para se manter em forma. A partir dos 30 anos de idade, você começa a perder a densidade óssea por uma pequena porcentagem a cada ano.

O treinamento de resistência aumenta a força óssea e ajuda a mantê-la forte. Além disso, além de manter as doenças crônicas à distância, o treinamento de força queima a glicose, o que é uma boa notícia para aqueles que lutam contra o diabetes tipo 2 e precisam monitorar constantemente os níveis de açúcar no sangue. A musculação também pode melhorar suas chances de aumentar seu metabolismo e ajudar a perder gordura corporal. 

A interrupção do exercício pode aumentar os sintomas depressivos em apenas três dias

Novas pesquisas da Universidade de Adelaide sugerem que a interrupção do exercício pode aumentar os sintomas depressivos – tais como humor, agitação e irritabilidade – em apenas 72 horas em alguns assuntos, e em uma a duas semanas em outros. Os cientistas ainda não entendem completamente porque a interrupção do exercício pode causar sintomas depressivos, mas vale a pena saber que o risco existe.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda atualmente que os adultos entre 18 e 64 anos recebam 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de alta intensidade a cada semana. Por enquanto, o melhor conselho é se engajar em qualquer forma de exercício e se esforçar para alcançar pelo menos as diretrizes de atividade física da OMS.