Se hai mai avuto un’emicrania, conosci la sensazione di volerti trapanare la testa per liberarti in qualche modo del dolore, della pressione e delle pulsazioni. Le emicranie distruggono la tua giornata, costringendoti a cercare una stanza buia e silenziosa per ore e ore.

Apportare modifiche alla tua routine quotidiana, come assicurarti di dormire a sufficienza, può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania. Recenti ricerche utilizzano i semi mnemonici per delineare cinque tipi di cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per gestire l’emicrania: sonno, esercizio fisico, mangiare, tenere un diario e tenere sotto controllo lo stress.

Per essere chiari, l’emicrania è una malattia neurologica genetica. Non è colpa tua. Tuttavia, dovresti sentirti autorizzato a fare cambiamenti nello stile di vita che eliminano o riducono i fattori scatenanti ambientali e possono ridurre il numero di attacchi di emicrania di cui soffri. Ma questi fattori scatenanti, come lo stress, alcuni cibi o il sonno, non sono la vera causa dell’emicrania.

Ci sono oltre 100 geni diversi che possono essere associati al rischio di emicrania e ognuno ha una combinazione leggermente diversa. Ciò significa che l’esperienza che ognuno ha con l’emicrania è unica. Alcune persone potrebbero non sperimentare attacchi di emicrania molto spesso, mentre altri sperimentano attacchi molto spesso e rispondono a piccoli trigger. Evitare specifici trigger ambientali può rendere meno probabile che tu abbia un attacco.

Ci sono molte cose che non possiamo controllare, il tempo, lo stress quotidiano, una brutta notte di sonno, ma ci sono 5 trucchi che ti aiuteranno a tenere sotto controllo l’emicrania

emicrania

Dormire a sufficienza

Molte persone con emicrania soffrono di sono disturbato. È un po’ un ciclo: attacchi di emicrania e dolore possono rendere difficile dormire. Chi soffre di emicrania non dorme bene, e ciò può innescare maggiormente gli attacchi. Questo ciclo rende il sonno una parte importante della gestione dell’emicrania. Mantenere un programma di sonno coerente può aiutare a gestire l’emicrania.

È meglio mantenere l’ora di andare a letto e il numero di ore di sonno che si ottiene lo stesso ogni notte. L’obiettivo spesso dichiarato è che si dovrebbero fare circa sette-otto ore di sonno a notte. Ma la chiave è la coerenza. Se sai che puoi avere cinque ore di sonno a notte o nove ore di sonno a notte costantemente, e ti senti riposato e in forma al mattino, va bene. Mantieni questo numero costante di ore.

Anche una buona igiene del sonno è importante, l’obiettivo è che il 90% del tempo che passi a letto, dovresti dormire. Telefoni, tablet e TV spesso si fanno strada nella camera da letto, ma il tempo sullo schermo può attivare il cervello. Per aiutare a preparare il cervello al sonno, evitare di usare l’elettronica nelle due ore che precedono l’ora di andare a dormire. Una rilassante routine della buonanotte e una stanza fresca e buia ti prepareranno ad un buon sonno.

Fare esercizio fisico

Per alcune persone, l’esercizio fisico può scatenare un attacco o peggiorare un attacco. Ma la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre la frequenza, la gravità e la durata degli attacchi di emicrania.  Alcuni studi dimostrano anche che l’esercizio fisico è più efficace dei trattamenti preventivi per va orale.

Si ritiene che l’esercizio fisico elevi i livelli di beta endorfine, sostanze chimiche che possono ridurre lo stress e il dolore e ridurre gli attacchi di emicrania. Sulla base di questi studi, la quantità raccomandata di esercizio è da 30 a 50 minuti di attività aerobica di intensità moderata, da tre a cinque giorni alla settimana.

Non evitare il cibo e l’idratazione

Secondo molti studi, il nostro cervello prospera sulla coerenza. Quindi è importante mangiare pasti regolari durante il giorno, rimanere idratati ed evitare il digiuno. Per quanto riguarda l’idratazione, è importante bere molta acqua per tenere conto della perdita di acqua del corpo attraverso la sudorazione, la minzione e altri processi corporei. La raccomandazione generale è di otto bicchieri d’acqua al giorno. Molte persone che soffrono di emicrania hanno anche bisogno di elettroliti; quindi, incorporare bevande sportive può essere utile.

Scrivere un diario

Per ricevere una diagnosi accurata della tua emicrania e opzioni di trattamento ottimizzate, tieni un diario del mal di testa e condividilo con il tuo medico. Un diario è uno strumento importante per identificare i modelli che potrebbero suggerire episodiche, croniche, mestruali o altri tipi di emicrania e guidare il medico verso i trattamenti preventivi e / o acuti appropriati.

Degli impacchi freddi

Se hai un’emicrania, metti un impacco freddo sulla fronte.  Cubetti di ghiaccio avvolti in un asciugamano, un sacchetto di verdure surgelate o anche una doccia fredda possono alleviare il dolore.  Tieni l’impacco sulla testa per 15 minuti, quindi fai una pausa per 15 minuti.

Evitare lo stress

Mentre tutti noi sperimentiamo alti e bassi nella nostra vita quotidiana, la gestione dello stress è una parte cruciale della gestione dell’emicrania perché lo stress può essere un fattore scatenante per gli attacchi di emicrania. Gli strumenti virtuali, come la consapevolezza, sono risorse utili che possono guidarti attraverso tecniche di rilassamento, esercizi di consapevolezza, meditazioni, tecniche di respirazione e biofeedback.

Inoltre, cerca di limitare la quantità di tempo che trascorri guardando la TV o leggendo le notizie perché può produrre stress. Trova attività che diminuiscono lo stress e, se possibile, evita o limita quelle cose che aumentano lo stress. Fare piccoli cambiamenti nello stile di vita può avere un impatto significativo sulla gestione dell’emicrania.