Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo. Ya es hora de que los trabajes para sentirte bien y tener un aspecto estupendo.

Los increíbles músculos de tu trasero -conocidos como glúteos- ayudan a tu cuerpo a mantenerse erguido, a que tu cuerpo se mueva hacia delante y a que te ayuden a potenciar tus entrenamientos. Mantener tus glúteos sanos puede marcar una gran diferencia en cada uno de tus movimientos. 

En caso de que no lo hayas visto, todos los deportes y actividades de fitness pueden beneficiarse enormemente de unos glúteos fuertes. Por ejemplo, los glúteos contribuyen a nuestra capacidad para realizar bisagras y sentadillas, manteniéndonos en un patrón de movimiento seguro mientras hacemos ejercicio.

Unos glúteos fuertes también significan una espalda fuerte y estabilidad pélvica, lo que ayuda a minimizar las molestias en la zona lumbar a lo largo del día. Cada vez son más las clases de gimnasia que se centran en la construcción de los glúteos, y muchas de las clases del gimnasio están dedicadas a esta tarea. 

Pero también todos queremos que nuestros culos sean tan altos, prietos, redondos y firmes como los de esas famosas aparentemente perfectas, pero conseguirlo es otra cosa. Porque gran parte de la forma y la figura de nuestro cuerpo proviene de nuestra genética y los glúteos son la zona donde más grasa solemos retener durante más tiempo. Haciendo que sea muy difícil de moldear y tonificar. Pero no imposible. 

Nuestros glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos que componen los glúteos. Este es el músculo en el que se deben centrar los esfuerzos, concretamente en el panículo adiposo o la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel. El panículo adiposo da la forma redondeada de tus glúteos. Si tienes las nalgas flácidas es porque es debido al panículo adiposo. Al fin y al cabo es la capa de grasa. Así que, naturalmente, para dar forma y dar al trasero un aspecto firme y redondeado necesitamos construir el trasero con ejercicios de glúteos.

gluteos

Actividades sencillas como caminar, ir de excursión y subir y bajar las escaleras incorporan también los glúteos, y ser capaz de utilizar los músculos de los glúteos mientras se realizan estas actividades hace que el movimiento en general sea mucho más fácil y libre de lesiones. Además, unos glúteos fuertes pueden convertirte en un mejor corredor, e incluso ayudarte a evitar lesiones de rodilla.

Si estás bendecido naturalmente con un gran culo, y no tienes suficiente tiempo para ir al gimnasio, aquí 3 de los mejores ejercicios de glúteos que puedes hacer en casa

Realiza los siguientes movimientos en un formato tradicional de tres series: 15 repeticiones en cada serie, y descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie. Complete todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio de glúteos.

Levantamiento de piernas muerto unilateral

Es un ejercicio común que verás en los entrenamientos o en el gimnasio y es uno que definitivamente debes incluir en tu propio programa de entrenamiento en casa.

La clave para que este ejercicio se dirija a los glúteos en lugar de a los isquiotibiales es el estiramiento. Con los pies juntos, sujeta una pesa con la mano derecha con un agarre por encima del hombro y extiende el brazo. Mantenga la cabeza levantada y un arco apretado en la parte baja de la espalda.

Doblando ligeramente la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda estirada y bloqueada, haz una bisagra en las caderas para bajar el torso hacia el suelo, utilizando la pesa como contrapeso mientras la pierna izquierda sube en línea recta detrás de ti. Con los abdominales contraídos, aprieta el glúteo derecho y los isquiotibiales al mismo tiempo que llevas el torso de vuelta a la vertical. Repite las repeticiones antes de cambiar de pierna.

Zancada inversa con impulso de rodilla

Comienza en posición de impulso bajo con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las puntas de los dedos sobre la colchoneta.

Empujando a través de la pierna derecha (o delantera), dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia delante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Este es un gran movimiento para añadir a cualquier circuito de acondicionamiento en el gimnasio o en casa, pero también es un gran quemador de calorías, ya que estás aumentando tu ritmo cardíaco.

Subida de escalón

Los step ups son un ejercicio fácil que puede parecer bastante básico, pero son absolutamente fantásticos para tus glúteos y piernas. Necesitarás algún equipo para este ejercicio, ya sea un escalón independiente, una caja o unas escaleras. Coloque el pie izquierdo en el banco y mantenga el pie derecho en el suelo. Empujando a través del pie izquierdo, levante su cuerpo hasta que esté en posición de pie en la parte superior del banco. Sube la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.