Se ha demostrado que las dosis diarias de ejercicio físico contrastan una serie de factores de envejecimiento como el estrés, la obesidad, las enfermedades cardíacas o la diabetes. Y cuanto más tiempo se mantenga activo físicamente, menos se notará el envejecimiento.

Para obtener el máximo beneficio, a continuación se indica la cantidad de actividad física y ejercicio que debes realizar según tu edad:

A los 20 años

Cuando tienes 20 años, tu cuerpo es fuerte y resistente. Es el momento perfecto para construir una base de fitness. Desarrolla la actividad física como un hábito. Conviértala en una parte regular de su vida. Así te resultará más fácil mantenerla cuando te hagas mayor. Practica deportes con amigos, como el tenis o el fútbol. Practica el senderismo o el ciclismo.

Las opciones son infinitas. Recuerde también que, a medida que envejece, pierde fuerza muscular y ósea. Así que asegúrate de incluir el entrenamiento de fuerza como parte de tu rutina ahora. Intente incluir 30 minutos de entrenamiento con pesas seguidos de 30 minutos de cardio 3 veces por semana, además de 45 a 60 minutos de cardio directo (correr, caminar) 2 o 3 veces por semana. Un día de descanso.

Ejercicio a los 30 años

A partir de los 30 años, empiezas a notar que el peso ya no se pierde tan fácilmente como antes. Esto se debe a que, a partir de los 20 años, el metabolismo basal desciende entre un 1 y un 2 por ciento cada década, y a medida que el músculo magro disminuye y la grasa corporal aumenta, no se necesitan tantas calorías para mantenerse. Esto hace que el entrenamiento con pesas sea especialmente importante durante esta época. Apúntate a un gimnasio y empieza a levantar pesas.

ejercicio a los 30

Nuestros huesos también empiezan a debilitarse a medida que envejecemos. Este es un buen momento para empezar a centrarse en el fortalecimiento de los huesos. Asegúrate de que los ejercicios con pesas forman parte de tu rutina. En esta década, los expertos coinciden en que mantenerse en forma significa trabajar más. Se recomienda una hora de entrenamiento en circuito 4 veces a la semana, más al menos un día de cardio de 45 a 60 minutos a alta intensidad. Tómate un día de descanso.

A los 40 años

Este es el momento de tu vida en el que es más importante tener una rutina de ejercicios. Nuestro cuerpo empieza a decaer de forma natural en la mediana edad. Nuestros músculos empiezan a perder masa y elasticidad. Esto ralentiza nuestro metabolismo y facilita el aumento de peso. Durante esta época, tanto los hombres como las mujeres empiezan a experimentar un descenso de los niveles hormonales.

Esto también facilita el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. Este tipo de peso aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud. El ejercicio es la mejor manera de combatir todos estos cambios. Sugerimos una hora de entrenamiento con pesas 3 días a la semana, más 45 minutos de cardio cinco días a la semana. Tómate un día de descanso. 

El ejercicio a los 50 años

A los 50 años, es posible que empiece a sentir más dolores y molestias a diario. No dejes que esto te impida hacer ejercicio. Sólo tienes que adaptar tu programa de ejercicios. Las actividades de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta o nadar, suelen ser fáciles para las articulaciones. También es posible que te duelan más los entrenamientos vigorosos. Intenta reducir la intensidad y hacer ejercicio con más frecuencia.

Durante este tiempo, también tendrás que luchar contra la tendencia natural de tu cuerpo a encorvarse hacia delante. Fortalezca su núcleo centrándose en los músculos del abdomen y la espalda. Esto ayudará a tu cuerpo a mantenerse más erguido y a luchar contra la curvatura. Se recomiendan de 4 a 6 sesiones de cardio a la semana, de 20 a 40 minutos cada una, con una intensidad que te permita responder a una pregunta sencilla pero no charlar, más media hora de entrenamiento con pesas dos veces por semana. Estira siempre después.

A los 60 años

Este es el momento en el que puede empezar a centrarse en la prevención de caídas. Continúe con su régimen de ejercicio aeróbico. Intente realizar 30 minutos de actividad 5 veces por semana. Levante pesas o utilice el entrenamiento de resistencia 2 o 3 veces por semana para mantener los músculos y los huesos fuertes. Y empiece a trabajar el equilibrio, los estiramientos y el equilibrio son imprescindibles a esa edad. Te recomendamos que hagas ejercicios diarios para mejorar y mantener el equilibrio. Muchas clases de yoga o Pilates tienen un fuerte componente de estiramiento, por lo que son perfectas para el cuerpo que necesita mantener su flexibilidad para evitar problemas de equilibrio más adelante.

A los 70 años

A partir de los 70 años, es necesario mantener la fuerza y la flexibilidad. Esto le proporcionará más años de capacidad para funcionar y ser independiente. Siga haciendo ejercicio aeróbico todas las semanas, ya sea con ejercicios aeróbicos en el agua, caminando o bailando. Utilice bandas de resistencia para mantener los músculos fuertes. Siga haciendo ejercicios de equilibrio para no caerse. Dedica más tiempo al calentamiento y al enfriamiento para no lesionarte los músculos. Y recuerda estirar todos los días para mantener tu flexibilidad.