Fíjate en los desencadenantes del estrés. Una dieta inadecuada, una vida ajetreada y un trabajo exigente pueden contribuir a los niveles de estrés crónico, lo que puede ser eso que te impida perder peso e incluso aumentar los kilos.

Imagínate esto: estás inmerso en una espiral de estrés y te entra el hambre. Lo más probable es que una ensalada de col rizada no sea la primera comida que se te ocurra. Pero optar por una hamburguesa con queso y patatas fritas puede no ser la mejor respuesta, e incluso podría empeorar las cosas.

En lugar de pensar en la comida como “comida para el estrés” o “placeres culpables”, podemos pensar en utilizar la comida para dar forma al objetivo de cómo experimentamos el estrés. Controlar el estrés con los alimentos que comemos puede ayudar a contrarrestar la inflamación en todo el cuerpo, así como los niveles elevados de la hormona cortisol, que de otro modo pueden conducir a un alto nivel de azúcar en la sangre, aumento del apetito y aumento de peso.

Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para combatir el estrés?

Espinacas

Si te llevas las palmas de las manos a la sien con demasiada frecuencia, puede que te falten ciertos nutrientes. Las investigaciones sugieren que la deficiencia de ácido fólico puede suprimir la producción de S-adenosilmetionina, un compuesto natural que ayuda a producir serotonina y dopamina. Para aprovechar sus beneficios, prepara una ensalada de espinacas de tres tazas y alcanzarás casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de folato para hombres y mujeres. Para obtener más fuentes de folato, prueba las alubias, los garbanzos, las lentejas, los espárragos, el aguacate o el brócoli.

Pescado graso

Come anchoas, las sardinas y el arenque, además del salmón, la trucha y la caballa. Estos alimentos son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos como DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), que desempeñan un importante papel en la salud del cerebro. Las grasas omega-3 podrían ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad clínica, según concluyó una reciente revisión y metaanálisis de 19 ensayos clínicos con más de 2.200 participantes de 11 países. El consumo de altas cantidades de estos ácidos grasos en el pescado podría ayudar a protegernos también de la depresión, según otras investigaciones.

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Plátanos

Las frutas frescas también son prebióticos ricos en fibra, pero los plátanos en particular pueden tener poderosos efectos sobre el estado de ánimo. Los plátanos son ricos en vitamina B6, que es clave para ayudar a tu cuerpo a sintetizar serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que desencadenan las sensaciones de felicidad y calma. (Los niveles bajos de serotonina se asocian a la depresión).

Alimentos saludables para el intestino

Entre el 70% y el 80% de nuestro sistema inmunitario depende de nuestro intestino, así que si corregimos nuestro intestino, corregimos gran parte de nuestra inmunidad. Estos alimentos ricos en probióticos y fermentados pueden ayudar a equilibrar el azúcar en sangre y reducir el colesterol: prueba, por ejemplo, el yogur griego, el kéfir, el kimchi, la kombucha o el chucrut.

Chocolate negro

Sí sí, hemos dicho chocolate negro. El chocolate con leche y el blanco están llenos de azúcar (lo que sólo te hará decaer y fruncir el ceño) y contienen menos sólidos de cacao, el ingrediente lleno de antioxidantes que, según los investigadores, puede ayudar a estimular las sustancias químicas que inducen a la euforia que produce el chocolate auténtico, especialmente la serotonina, que trabaja para amortiguar los efectos del estrés. Asegúrate de elegir una barra con más del 70% de cacao.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas tienen un doble efecto sobre el estado de ánimo. No sólo contienen triptófano, sino que también son ricos en fibra para el intestino. Es importante intentar que las fuentes de fibra sean variadas y diversas para crear una microbiota intestinal más heterogénea, saludable y, en última instancia, más “feliz”. Prueba a espolvorear semillas de lino o cáñamo en tus cereales, a cubrir una ensalada con nueces o almendras, o a añadir tahini (una salsa hecha con semillas de sésamo) a un envoltorio vegetal en el almuerzo. Cambia esas crujientes patatas fritas por frutos secos para frenar tus ansias de comer y aliviar el estrés.

Huevos

Desenvuelve tu angustia comiendo unos huevos ricos en vitamina D y mejora tu estado de ánimo en el proceso. Todavía no se sabe exactamente cómo funciona la vitamina del sol para mejorar el estado de ánimo, pero una teoría es que este nutriente aumenta los niveles de las hormonas del bienestar, la serotonina y la dopamina, en el cerebro. (Además, los huevos están llenos de triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina).

Pasta, cereales y pan integrales

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples (como el pan blanco, el arroz blanco, los dulces y las galletas) pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar cambios de humor y un aumento de la respuesta al estrés. Por otro lado, los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales integrales, como la avena, el pan integral, la quinoa y el arroz integral, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre e incluso pueden reducir los niveles de cortisol. 

Un último consejo para reducir el estrés

No comer de forma consistente a lo largo del día, así como comer alimentos que son más bajos en fibra y más altos en azúcares añadidos, puede afectar negativamente a los niveles de cortisol. Si estás estresado, trabaja para minimizar los alimentos procesados y los aperitivos envasados con alto contenido en azúcar, las carnes procesadas (como los perritos calientes) con alto contenido en sal, el alcohol y la cafeína.