Dosi giornaliere di esercizio fisico hanno dimostrato di poter contrastare una serie di fattori responsabili dell’ invecchiamento, quali stress, obesità, malattie cardiache e diabete. Quindi più a lungo ci si mantiene attivi fisicamente, più lentamente si invecchia.

Ecco quanto esercizio fisico dovresti fare in base alla tua età per ottenerne il massimo beneficio:

exercise

A 20 anni

A 20 anni, il corpo è forte e resiliente. Questo è il momento perfetto per gettare le giuste basi e far diventare l’ attività fisica un’ abitudine costante nella tua vita, in modo da rendere più facile il mantenerla man mano che si invecchia. Pratica sport con gli amici, come il tennis o il calcio, fai escursioni a piedi o in bicicletta, ci sono un’infinità di opzioni. 

Ricorda anche che con l’avanzare dell’età diminuiscono sia la forza muscolare che quella  ossea, quindi assicurati di includere l’allenamento della forza come parte integrante della tua routine fin da ora. Cerca di svolgere 30 minuti di allenamento con i pesi seguiti da 30 minuti di cardio tre volte a settimana. Svolgi inoltre 45-60 minuti di allenamento cardio come la corsa o la camminata veloce due o tre volte a settimana. Concediti un giorno di riposo.

A 30 anni

Dai 30 anni in poi, noterai che il peso in eccesso non si perde più facilmente come prima. Questo perché dopo i 20 anni, il metabolismo basale diminuisce di 1 o 2 punti percentuali ogni decennio. Man mano che la massa muscolare magra diminuisce e il grasso corporeo aumenta, non hai più bisogno di tante calorie per sostenerti. L’allenamento con i pesi è particolarmente importante durante questa fase della vita, quindi iscriviti in palestra e inizia a sollevare pesi. 

Anche le ossa iniziano a indebolirsi man mano che invecchiamo. Questo è un buon momento per iniziare a concentrarsi sul rafforzamento osseo. Assicurati che gli esercizi con i pesi facciano parte della tua routine. In questo decennio, concordano gli esperti, mantenersi in forma significa esercitarsi di più. Raccomandiamo un’ora di allenamento a circuito quattro volte a settimana, più almeno un giorno di cardio per 45-60 minuti ad alta intensità. Prenditi un giorno di riposo.

A 40 anni

Questo è il momento della vita in cui è fondamentale mantenere costante la routine dell’ attività fisica. I nostri corpi iniziano fisiologicamente a declinare nella mezza età, i nostri muscoli iniziano a perdere massa ed elasticità. Tutto ciò rallenta il nostro metabolismo e diventa quindi più facile aumentare di peso. Durante questo periodo, sia gli uomini che le donne iniziano a sperimentare il caldo dei livelli ormonali, altra causa dell’aumento di peso, specialmente in corrispondenza dell’addome. 

Questo tipo di peso aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute. L’esercizio fisico è il modo migliore per combattere tutti questi cambiamenti. Suggeriamo un’ora di allenamento con i pesi tre giorni alla settimana, più 45 minuti di cardio cinque giorni alla settimana. Concediti un giorno di riposo.

A 50 anni

A 50 anni potresti iniziare a provare quotidianamente diversi doloretti. Non lasciare che questo ti impedisca di allenarti. Basta adattare il tuo programma di esercizio fisico, scegliendo attività a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, tutte attività che generalmente non impattano sulle articolazioni. Se ti senti sempre più dolorante dopo degli allenamenti intensi, prova a ridurne l’intensità e fai esercizio più spesso. 

Durante questo periodo, dovrai anche combattere la naturale tendenza del corpo ad incurvarsi in avanti. Rafforza il core concentrandoti sui muscoli dell’addome e della zona lombare. Questo aiuterà il corpo a stare più dritto e combattere l’incurvamento. Consigliamo da quattro a sei sessioni cardio a settimana, da 20 a 40 minuti ciascuna, con un’ intensità che ti consenta di avere fiato a sufficienza per rispondere a una semplice domanda ma non di chiacchierare durante l’allenamento. Svolgi anche mezz’ora di esercizi con i pesi due volte a settimana. Dopo l’allenamento fai esercizi di allungamento.

A 60 anni

Questo è il momento in cui puoi iniziare a concentrarti sulla prevenzione ad eventuali cadute. Continua con il regime di allenamento aerobico. Cerca di fare 30 minuti di attività cinque volte a settimana. Solleva pesi o svolgi un allenamento di resistenza due o tre volte a settimana per mantenere forti muscoli e ossa. Inoltre, inizia a lavorare sull’equilibrio.

Lo stretching e l’equilibrio sono assolutamente fondamentali a questa età. Raccomandiamo esercizio quotidiano per aiutarti a migliorare e mantenerti stabile. Yoga o Pilates sono discipline basate sull’ allungamento dei muscoli, ciò le rende le attività perfette per chi ha bisogno di mantenere la flessibilità ed evitare problemi di equilibrio con l’avanzare dell’età.

A 70 anni

A 70 anni devi salvaguardare la forza e la flessibilità. Ciò ti permetterà di stare bene ed essere indipendente. Continua a fare attività aerobica ogni settimana, come ad esempio ginnastica aerobica in acqua, camminata o ballo. Usa bande di resistenza per mantenere i muscoli forti. Continua a fare esercizi di equilibrio per evitare di cadere. Dedica più tempo al riscaldamento e al raffreddamento in modo da non danneggiare i muscoli. E ricorda di fare esercizi di allungamento ogni giorno per mantenerti flessibile.