Ebbene sì, perdere peso è difficile. Se hai cambiato le tue abitudini alimentari per concentrarti su cibi più sani e hai preso sul serio i tuoi allenamenti, potresti aspettarti di iniziare a perdere chili.
Ma la realtà è che, nonostante ciò che sei stato portato a credere, perdere peso è più complicato del semplice contare le calorie. Molte persone ti diranno: “Sono le calorie che bruci ciò che conta”, come se alla base delle tue risposte corporee ci fosse un’equazione matematica. Onestamente, se fosse così facile, tutti avrebbero superato la prova di perdere peso.
Ci sono molti altri fattori in gioco, e questi includono la genetica, l’ambiente in cui vivi, i ritmi del sonno e la massa muscolare, oltre a molti altri. La perdita di peso può essere difficile, ma non impossibile. È importante concentrarsi sui piccoli successi e vedrai che sarai sulla strada giusta per vincere nel perdere… peso!
Sappiamo dalla ricerca che una certa predisposizione genetica aumenta il rischio di sovrappeso o obesità, cosa che può essere superata con uno stile di vita sano … la genetica carica la pistola, l’ambiente esterno preme il grilletto. La genetica gioca un ruolo importante, ma la verità è che anche chi sei è determinato da come vivi la tua vita. Sia che tu abbia lottato con un problema di peso a lungo termine o che tu abbia iniziato solo di recente a combattere l’aumento di peso, è utile sapere se i chili in più sono dovuti al tuo DNA o al tuo stile di vita in modo da poter adottare un approccio mirato al problema.
I tuoi geni possono avere un’influenza significativa sul peso, se sei stato in sovrappeso per la maggior parte della tua vita e non hai avuto successo con la gestione del peso grazie a dieta ed esercizio fisico, se poi hai un parente o un genitore che è in sovrappeso, c’è una buona probabilità che il tuo peso sia un problema genetico, e questa probabilità si moltiplica se entrambi i tuoi genitori sono in sovrappeso.
Mentre centinaia di geni sono collegati a vari aspetti dell’obesità, i ricercatori sono stati in grado di individuare alcuni di quelli specifici che influenzano il modo in cui ci sentiamo dopo aver mangiato, i nostri livelli di appetito, la nostra capacità di bruciare calorie e utilizzare energia, la nostra composizione corporea e altro ancora. Non c’è un singolo gene responsabile, ma piuttosto centinaia che sono legati all’appetito, all’assorbimento del glucosio e al metabolismo. L’identificazione di questi geni in un individuo rende facile creare un regime di perdita di peso personalizzato, che funziona ad hoc per il tuo corredo genetico, aumentando le tue possibilità di perdere peso e mantenerlo nel tempo.
La dinamica alla base della perdita di peso è abbastanza semplice, per aumentare di peso, si assumono più calorie di quelle che si consumano; quindi, per perdere peso, bisogna indurre un deficit calorico, assumendo meno calorie di quelle che si consumano. Qualsiasi perdita di peso richiederà un cambiamento delle proprie abitudini alimentari, ciò però non dovrebbe significare perdere i nutrienti o tagliare interi gruppi di alimenti. Punta a pasti regolari e una dieta equilibrata, ma fai anche attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Magari stai già mangiando il giusto mix di cibi, ma ne stai mangiano in maniera troppo abbondante. Le modifiche alla dieta non sono l’unica cosa da considerare. Gli approcci più efficaci alla perdita di peso combinano cambiamenti nella dieta con una maggiore attività fisica e affrontano anche alcuni dei tuoi comportamenti in merito al cibo per aiutarti a capire il tuo modello alimentare e le risposte al cibo che metti in atto in momenti diversi o in determinate situazioni.
Le diete che comportano la rimozione o la limitazione drastica di alimenti specifici o gruppi di alimenti che sono nutrizionalmente importanti non possono essere una soluzione a lungo termine. Le diete più estreme ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati limitano frutta, verdura e fibre, in particolare nelle fasi iniziali, mentre le diete basate su singoli tipi di alimenti comportano il consumo smodato di essi e non consentono di avere una dieta variata.
Alcune diete limitano drasticamente anche l’apporto calorico, in modo da ottenere risultati molto velocemente. Tuttavia, un apporto calorico molto povero può lasciarti stanco e affamato, e farti arrendere, facendoti guadagnare peso con la stessa rapidità con cui l’hai perso.
Sorprendentemente, non tutti i tipi di esercizio fisico sono efficaci nella perdita di peso, e ci sono molti errori che devi smettere di fare se vuoi aumentare il tuo metabolismo in modo da poterti sbarazzare del grasso corporeo difficile da bruciare, ed eliminarlo definitivamente! Stai lontana da sessioni di allenamento cardio molto lunghe e ripetitive, come jogging, spinning o atletica, fare più allenamento cardio non equivale ad una maggiore perdita di massa grassa.
Anche ripetere la stessa routine di allenamento più e più volte è un modo infallibile per smettere di ottenere risultati e di perdere peso. Siamo creature abitudinarie e tendiamo a adattarci alle cose che conosciamo e in cui siamo bravi. Ma quando si tratta di allenarsi, se vuoi fare progressi e continuare a vedere cambiamenti nel tuo corpo, devi iniziare a cambiare le cose. Vedi, il tuo corpo ha un’incredibile capacità di adattarsi rapidamente ed è allora che raggiungi il temuto plateau e smetti di fare progressi e perdere peso.
