Aumente su fuerza y gane masa con los entrenamientos de alta intensidad.

Quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo es difícil: todos los que lo han intentado lo saben. El cardio estacionario se ofrece a menudo como una forma de quemar algunas calorías, pero al mismo tiempo puede no ser la elección correcta.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se basa en un periodo de tiempo activo, seguido de periodos de descanso. Esforzarse al máximo durante estos periodos activos puede hacer maravillas para quemar grasa abdominal al tiempo que se desarrolla músculo. Sin embargo, los entrenamientos HIIT tienden a ser la mejor manera de ir, ya que incorporan varios movimientos o magra en uno para darle un entrenamiento que desafía a su cuerpo de una manera única. A continuación se presentan algunos de los entrenamientos más populares, asegurándose de que usted quema la grasa corporal, mientras que el desarrollo de la fuerza, la capacidad atlética y los músculos al mismo tiempo.

Aquí tienes algunas rutinas de entrenamiento de alta intensidad diseñadas para ayudarte a desarrollar músculo rápidamente.

S023 02

Superset

Céntrese en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez. Estos ejercicios son eficaces para aumentar la masa muscular en general. Algunos ejemplos son las sentadillas, las dominadas, los press de banca y los press por encima de la cabeza. Los grupos musculares opuestos, como el pecho y la espalda, son ideales para las superseries, ya que favorecen el equilibrio muscular. No es que haya nada malo en emparejar, por ejemplo, hombros y bíceps, pero los opuestos siempre se atraen con esta técnica. Cuando se hacen superseries del mismo grupo muscular, normalmente se prefiere hacer primero el ejercicio más difícil.

Protocolo Tabata

Este entrenamiento fue creado por Izumi Tabata y está estructurado en unos 8 minutos cada 3 días. Para realizar este entrenamiento, necesitarás algún tipo de equipo de cardio, como una máquina de remo, una elíptica o una bicicleta estática. Después de calentar durante 2 minutos, aumenta la tensión un nivel por encima del nivel de calentamiento. Pedalea tan fuerte como puedas durante unos 20 segundos, luego recupérate pedaleando más despacio durante 10 segundos. Repítelo una vez más y realiza 2 intervalos. Una vez completado esto, reduce la tensión de la máquina a 0 y continúa durante otros 2 minutos.

Entrenamiento de fuerza

Intente levantar pesos pesados que le permitan realizar sólo 4-6 repeticiones con la forma correcta. Esto favorece el crecimiento muscular. Empiece con un peso que le suponga un reto y auméntelo gradualmente a medida que se fortalezca.

Sobrecarga progresiva

Aumente continuamente el peso o la resistencia que utiliza en sus ejercicios. Esto obliga a los músculos a adaptarse y crecer con el tiempo. Debe aumentar el peso en pequeños incrementos cada semana.

Intervalo de alta intensidad

(HIIT): incorpore entrenamientos HIIT a su rutina. Estas breves ráfagas de actividad intensa seguidas de breves periodos de descanso pueden ayudarle a quemar grasa a la vez que conserva la masa muscular.

Volumen y frecuencia

Realice de 3 a 5 series de cada ejercicio con un período de descanso de 1 a 2 minutos entre series. Intente realizar de 3 a 5 ejercicios por semana para estimular el crecimiento muscular.

Controlar los progresos

Lleve un diario de entrenamiento para controlar sus progresos, incluidos los pesos que levanta, las repeticiones y las series. Esto le ayudará a realizar cambios informados en su rutina.

¿Por qué son tan eficaces los planes de entrenamiento de alta intensidad?

Lo cierto es que cada vez que haga ejercicio, ya sea caminar, esprintar o levantar pesas, su cuerpo quemará calorías adicionales en comparación con el sedentarismo. También estará más en forma. Sin embargo, diferentes tipos de ejercicios y formatos de entrenamiento han demostrado ser más eficaces que otros a la hora de quemar grasa y desarrollar músculo.

Aumentar la intensidad de sus entrenamientos obliga a su sistema cardiovascular a trabajar más duro, lo que significa que quemará más calorías en menos tiempo. La investigación ha descubierto que los entrenamientos HIIT también ayudan a mejorar el VO2 máximo, que es una medida de “la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio”.

Además, nuevas investigaciones han descubierto que levantar cargas muy pesadas no es necesariamente la única forma de aumentar la masa muscular. En cambio, levantar un peso moderado y acercarse al fallo (un punto en el que no puedes realizar otra repetición) también puede mejorar la resistencia muscular y ayudarte a desarrollar músculo magro. Añadir movimientos de resistencia a su entrenamiento HIIT le da la oportunidad de acumular una gran cantidad de volumen de levantamiento en un corto período de tiempo.