La depresión puede ser frenada y tratada por el ejercicio en general, lo cual no es una gran noticia, pues ya hay bastantes pruebas al respecto. Pero no se trata sólo de correr. Dos nuevos estudios confirman que el levantamiento de pesas proporciona un impulso a la salud mental y puede ayudar a combatir la depresión igualmente.

El primer estudio, publicado en 2017 en la revista Sports Medicine, descubrió que levantar pesas reduce los síntomas de la ansiedad. El segundo, publicado en 2018 en JAMA Psychiatry, encontró que levantar pesas puede ayudar a aliviar e incluso prevenir la depresión. Ambos estudios son especialmente valiosos porque son meta-análisis (revisiones exhaustivas de múltiples experimentos). En otras palabras, no se trata de hallazgos puntuales.

Según la investigación, esta forma de ejercicio es tan eficaz para tratar la depresión como el ejercicio aeróbico, lo que ofrece a los profesionales médicos una nueva forma de combatir la depresión. La depresión es una forma muy común de enfermedad mental, con tasas de diagnóstico de depresión mayor que aumentan rápidamente, especialmente desde que comenzó la pandemia.

Fortalece tu estado de ánimo y alivia la depresión con el entrenamiento con pesas

Los estudios que respaldan las conclusiones

Se han llevado a cabo una serie de estudios para demostrar lo importante que puede ser el levantamiento de pesas para contrastar la depresión. Uno de los más recientes, realizado en 2020 y que aparece en Nature, involucró a adultos jóvenes sanos, pesas y zancadas, e indica que el entrenamiento regular con pesas reduce sustancialmente la ansiedad, un hallazgo con especial relevancia durante estos días inquietantes y agitados.

pesas depresion

El estudio publicado en 2018 en JAMA Psychiatry encontró algo similar: los autores encontraron que las personas con depresión leve a moderada que realizaban entrenamiento de resistencia dos o más días a la semana vieron reducciones “significativas” en sus síntomas, en comparación con las personas que no lo hicieron. Los resultados también sugirieron que los ejercicios de resistencia podrían ser incluso más beneficiosos para aquellos con síntomas depresivos más graves.

Otro grupo de científicos de la Universidad de Limerick se propuso descubrir si el entrenamiento con pesas tenía algún efecto sobre los síntomas comunes de la depresión, como la baja autoestima, la pérdida de interés por las actividades y los sentimientos de desesperanza y tristeza. Resulta que ponerse a hacer sentadillas es tan beneficioso para la mente como para los músculos. Los investigadores analizaron 33 estudios clínicos diferentes en los que participaron 1.877 personas, y descubrieron que el levantamiento de pesas “reducía significativamente” los síntomas de la depresión. La depresión es una escasez de esperanza, y la ansiedad es una escasez de confianza.

Y precisamente por eso el levantamiento de pesas es tan eficaz. El levantamiento de pesas hace que te sientas fortalecido, confiado y listo para asumir cualquier reto que pueda haber el resto del día. Aunque los efectos del levantamiento de pesas en la salud mental son alentadores, no es -ni es ningún otro ejercicio- un sustituto de la terapia o la medicación, especialmente en los casos más graves de ansiedad y depresión. Pero lo que sí demuestran las pruebas es que el levantamiento de pesas, empezando por sólo dos días a la semana, puede ayudar a aliviar la carga y, una vez que alguien se ha recuperado, a prevenir las recaídas.

El número de entrenamientos no importa

Todos los estudios realizados hasta ahora muestran que las mejoras más importantes se dan entre los adultos con depresión de leve a moderada, pero -sorprendentemente- el número de entrenamientos semanales no parece importar. Los beneficios del levantamiento de pesas parecen ser los mismos tanto si se entrena dos como cinco veces por semana. Las mejoras en la fuerza física no parecen correlacionarse con una menor depresión, pero el simple hecho de entrenar con pesas parece ayudar.

Otros beneficios de levantar pesas

Se ha demostrado que añadir pesas a una rutina de ejercicios regular aumenta el tono muscular, disminuye el riesgo de lesiones y mejora la salud de los huesos. Los huesos necesitan mantenerse en forma, al igual que el cerebro necesita ejercicio para mantenerse en forma. A partir de los 30 años, se empieza a perder densidad ósea en un pequeño porcentaje cada año. El entrenamiento de resistencia crea fuerza en el hueso y le ayuda a mantenerse fuerte.

Además, junto con mantener alejadas las enfermedades crónicas, el entrenamiento de fuerza hace que se queme la glucosa, lo que es una buena noticia para quienes luchan contra la diabetes de tipo 2 y necesitan controlar constantemente los niveles de azúcar en sangre. El levantamiento de pesas también puede mejorar sus posibilidades de impulsar su metabolismo y ayudarle a perder grasa en su cuerpo. 

Dejar de hacer ejercicio puede aumentar los síntomas depresivos en sólo tres días

Una nueva investigación de la Universidad de Adelaida sugiere que dejar de hacer ejercicio puede aumentar los síntomas depresivos -como el mal humor, la inquietud y la irritabilidad- en sólo 72 horas en algunos sujetos, y en entre una y dos semanas en otros. Los científicos aún no entienden del todo por qué dejar de hacer ejercicio puede provocar síntomas depresivos, pero conviene saber que el riesgo existe.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda actualmente que los adultos de entre 18 y 64 años realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad cada semana. Por el momento, el mejor consejo es realizar cualquier tipo de ejercicio y esforzarse por alcanzar al menos las directrices de actividad física de la OMS.