Embora tenha a tendência de se alimentar bem e se exercitar com frequência, você percebe que ainda não consegue tirar esse peso dos ombros? Olhe para seus gatilhos de estresse. Uma dieta pobre, uma vida agitada e um trabalho exigente podem contribuir para os níveis de estresse crônico, o que pode estar te impedindo de perder peso e até mesmo de ganhar quilos.

Imagine o seguinte: você está imergido em um espiral de estresse e fica com fome. Provavelmente, uma salada de couve não é a primeira refeição que vem à mente. Mas optar por um cheeseburger com batatas fritas pode não ser a melhor resposta, e pode até piorar as coisas. Em vez de pensar na comida como “comida para estresse” ou “prazeres culposos”, podemos pensar em usar a comida para definir o objetivo de como vivenciamos o estresse. Controlar o estresse com a comida pode ajudar a neutralizar a inflamação em todo o corpo, bem como níveis elevados do hormônio cortisol, que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue, aumento do apetite e ganho de peso.

Então, quais são os melhores alimentos para combater o estresse?

Espinafre

Se você coloca as mãos na cabeça com muita frequência, pode estar te faltando alguns nutrientes. A pesquisa sugere que a deficiência de ácido fólico pode suprimir a produção de S-adenosilmetionina, um composto natural que ajuda a produzir serotonina e dopamina. Para aproveitar seus benefícios, prepare uma salada com três xícaras de espinafre e atingirá quase a metade da ingestão diária recomendada para homens e mulheres. Para obter mais fontes de folato, experimente feijão, grão de bico, lentilhas, aspargos, abacate ou brócolis.

Peixe gordo

Coma anchovas, sardinhas e arenque, bem como salmão, truta e cavala. Esses alimentos são uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3, conhecidos como DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), que desempenham um papel importante na saúde do cérebro. As gorduras ômega-3 podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade clínica, concluiu uma recente revisão e meta-análise de 19 ensaios clínicos com mais de 2.200 participantes de 11 países. Consumir grandes quantidades desses ácidos graxos em peixes também pode ajudar a nos proteger da depressão, de acordo com outra pesquisa.

Bananas

Frutas frescas também são prebióticos ricos em fibras, mas bananas em particular podem ter efeitos poderosos sobre o humor. As bananas são ricas em vitamina B6, que é a chave para ajudar seu corpo a sintetizar serotonina e dopamina, dois neurotransmissores que desencadeiam sentimentos de felicidade e calma. (Níveis baixos de serotonina estão associados à depressão.)

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Alimentos saudáveis ​​para o intestino

Entre 70% e 80% de nosso sistema imunológico depende de nosso intestino, portanto, se corrigirmos nosso intestino, corrigimos grande parte de nossa imunidade. Esses alimentos fermentados e ricos em probióticos podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol – experimente o iogurte grego, kefir, kimchi, kombucha ou chucrute, por exemplo.

Chocolate preto

Sim, sim, dissemos chocolate amargo. Chocolate ao leite e branco são cheios de açúcar (o que só vai fazer você desmaiar e franzir a testa) e contêm menos sólidos de cacau, o ingrediente repleto de antioxidantes que os pesquisadores dizem que pode ajudar a estimular substâncias químicas indutoras. À euforia que o chocolate verdadeiro produz, especialmente a serotonina, que funciona para amortecer os efeitos do estresse. Certifique-se de escolher uma barra com mais de 70% de cacau.

Frutos secos e sementes

Frutos secos e sementes têm um efeito duplo no humor. Eles não apenas contêm triptofano, mas também são ricos em fibras para o intestino. É importante tentar ter as fontes de fibra variadas e diversificadas para criar uma microbiota intestinal mais heterogênea, mais saudável e, em última análise, “mais feliz”. Experimente polvilhar sementes de linhaça ou cânhamo em seus cereais, cobrir uma salada com nozes ou amêndoas ou adicionando tahine (um molho feito com sementes de gergelim) em vegetais para o almoço. Troque aquelas batatas fritas crocantes por frutas secas para conter seus desejos por comida e aliviar o estresse.

Ovos

Disfarça a dor de cabeça comendo alguns ovos ricos em vitamina D e melhorando seu humor no processo. Ainda não se sabe exatamente como a vitamina do sol funciona para melhorar o humor, mas uma teoria é que esse nutriente aumenta os níveis dos hormônios do bem-estar, serotonina e dopamina, no cérebro. (Além disso, os ovos estão cheios com triptofano, um aminoácido necessário para a produção de serotonina.)

Massas integrais, cereais e pão

De jeito nenhum carboidratos são os mesmos. Os carboidratos simples (como pão branco, arroz branco, doces e biscoitos) podem causar aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a alterações de humor e aumento da resposta ao estresse. Por outro lado, carboidratos complexos encontrados em grãos inteiros, como aveia, pão de trigo integral, quinoa e arroz integral, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e podem até baixar os níveis de cortisol.

Uma última dica para reduzir o estresse

Não comer de forma consistente ao longo do dia, bem como comer alimentos com baixo teor de fibras e alto teor de açúcares adicionados, pode afetar negativamente os níveis de cortisol. Se você está estressado, se esforce para minimizar os alimentos processados ​​e lanches embalados com alto teor de açúcar e carnes processadas (como cachorros-quentes) com alto teor de sal, álcool e cafeína.