Glúteos fortes são mais do que apenas uma questão de estética. As nádegas são um dos grupos musculares mais importantes do corpo. É hora de trabalhá-los para se sentirem bem e ficarem ótimos.

Os incríveis músculos do seu bumbum – conhecidos como glúteos – ajudam seu corpo a se manter ereto, ajudam seu corpo a seguir em frente e ajudam a dar força aos seus treinos. Manter seus glúteos saudáveis pode fazer uma grande diferença em todos os seus movimentos. 

Caso você não tenha notado, todas as atividades esportivas e de fitness podem se beneficiar muito dos fortes glúteos. Por exemplo, os glúteos contribuem para nossa capacidade de executar dobradiças e agachamentos, mantendo-nos em um padrão de movimento seguro durante o exercício. Os glúteos fortes também significam uma forte estabilidade lombar e pélvica, o que ajuda a minimizar o desconforto lombar ao longo do dia. Cada vez mais as aulas de fitness estão se concentrando na construção de colas, e muitas das aulas na academia são dedicadas a esta tarefa. 

Mas todos queremos que nossos traseiros sejam tão altos, redondos e firmes quanto aquelas celebridades aparentemente perfeitas, mas chegar lá é outra questão. Porque uma grande parte de nossa forma e figura corporal vem de nossa genética e os glúteos são a área onde tendemos a reter a maior quantidade de gordura por mais tempo. Tornando muito difícil a forma e o tom. Mas não impossível. 

Nossas nádegas são constituídas por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

gluteos

O glúteo máximo é o maior dos três músculos que compõem as nádegas. Este é o músculo em que se deve concentrar, especificamente o panículo adiposo, ou a camada de gordura que se encontra logo abaixo da pele. O panniculus adiposus dá a forma arredondada de suas nádegas. Se suas nádegas são flácidas, é por causa do panículo adiposo. Afinal de contas, é a camada de gordura. Assim, naturalmente, para moldar e dar às nádegas um aspecto firme e arredondado, precisamos construir as nádegas com exercícios de glúteos.

Atividades simples como caminhar, caminhar e subir e descer escadas também incorporam os glúteos, e poder usar os músculos glúteos ao fazer essas atividades torna o movimento em geral muito mais fácil e livre de lesões. Além disso, glúteos fortes podem fazer de você um corredor melhor, e até mesmo ajudá-lo a evitar lesões nos joelhos.

Se você é naturalmente agraciado com um grande traseiro, e não tem tempo suficiente para ir à academia, aqui estão 3 dos melhores exercícios de glúteos que você pode fazer em casa:

Execute os seguintes movimentos em um formato tradicional de três sets: 15 repetições em cada set, e descansando de 60 a 90 segundos entre cada set. Complete todos os conjuntos de um exercício antes de passar para o próximo exercício de glúteos.

Levantamento unilateral de perna 

Este é um exercício comum que você verá nos treinos ou na academia, e é um exercício que você definitivamente deve incluir em seu próprio programa de treino em casa.

A chave para este exercício que visa os glúteos em vez de os músculos posteriores é o estiramento. Com os pés juntos, segure um halter em sua mão direita com uma pega por cima da mão e estique o braço. Mantenha sua cabeça para cima e um arco apertado na parte inferior das costas.

Dobrando ligeiramente o joelho direito e mantendo a perna esquerda reta e travada, dobradiça nos quadris para baixar o tronco em direção ao chão, usando o peso como contrapeso à medida que a perna esquerda sobe em linha reta atrás de você. Com seus abdominais contraídos, aperte o glúteo direito e o tendão do joelho enquanto traz seu tronco de volta à vertical. Repita as repetições antes de trocar de pernas.

Agachamento com acionamento do joelho

Comece em uma posição de empurrão baixo com seu pé direito para frente e pé esquerdo para trás. Ambas as pernas devem ser dobradas a 90 graus, tronco paralelo ao chão, mão direita na coxa direita e braço esquerdo estendido, pontas dos dedos no tapete.

Empurrando pela perna direita (ou dianteira), faça um pequeno salto no ar, levantando o joelho esquerdo do chão e trazendo-o em direção ao peito, balançando o braço direito dobrado para frente até que o cotovelo fique alinhado com o ombro.

Reverta o movimento para voltar ao início. Este é um grande passo para adicionar a qualquer circuito de condicionamento na academia ou em casa, mas também é um grande queimador de calorias, já que você está aumentando seu ritmo cardíaco.

Degraus

Os passos para cima são um exercício fácil que pode parecer bastante básico, mas são absolutamente fantásticos para seus glúteos e pernas. Você precisará de alguns equipamentos para este exercício, seja um degrau independente, uma caixa ou algumas escadas. Coloque seu pé esquerdo sobre o banco e mantenha seu pé direito sobre o chão.

Empurrando através de seu pé esquerdo, levante seu corpo até estar em posição de pé no topo da bancada. Levante seu joelho direito para formar um ângulo de 90 graus. Pausar e retornar lentamente à posição inicial.