Cuando se realiza una sesión de ejercicios y buena forma de entrenar, los músculos utilizan la glucosa almacenada, llamada glucógeno, y los niveles se agotan. Algunas de las proteínas musculares también se dañan, especialmente durante los entrenamientos de fuerza. Comer la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales ayuda a acelerar el proceso de reconstrucción de las reservas de glucógeno utilizadas, así como la reparación de las proteínas musculares.

Lo que se come después de entrenar depende de la duración y la intensidad del ejercicio. El tipo de ejercicio también es importante. Las comidas con más carbohidratos son más beneficiosas después de actividades de resistencia -como correr o montar en bicicleta- que duren más de una hora. Después del entrenamiento de fuerza, es importante consumir proteínas en combinación con carbohidratos moderados.

El momento también es importante, pero tienes más margen de maniobra de lo que crees. El momento ideal para consumir un tentempié después del entrenamiento es dentro de los 45 minutos, pero los beneficios pueden verse hasta 2 horas después del entrenamiento. Si haces ejercicio con regularidad, probablemente ya sepas que es importante entender lo que ocurre cuando no comes lo suficiente después de entrenar. Así pues, saltarse el repostaje después del entrenamiento puede hacer que te sientas cansado y confuso y puede obstaculizar la recuperación.

Aquí tienes una guía rápida para sacar el máximo partido a tu nutrición después de entrenar

Antes hemos dicho que tus músculos están preparados para utilizar cualquier cosa que les lances, y aunque podrías ir a machacar una docena de donuts después de un duro entrenamiento, eso no es precisamente lo ideal. Afortunadamente, no tienes que hacer muchas conjeturas cuando se trata de averiguar qué comer después de entrenar, ya que se han realizado numerosos estudios que investigan esta misma cuestión.

comida entrenar

Comer proteínas

Después de entrenar, el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina aumentan, lo que incrementa el transporte y la absorción de aminoácidos en los músculos. Por lo tanto, es lógico que consumir algo de proteína después del entrenamiento sea útil.

Después de todo, acabas de pasar la mayor parte de 60-90 minutos descomponiendo el tejido muscular, que está hecho de proteínas.

Por lo tanto, al incluir proteínas en tu comida después de entrenar, está ayudando a detener la degradación muscular, así como proporcionando los bloques de construcción que su cuerpo necesita para reparar y hacer crecer los músculos que acaba de pasar.

Además, las investigaciones demuestran que las proteínas consumidas inmediatamente después del ejercicio estimulan la síntesis de proteínas musculares en mayor medida que cuando se consume una cantidad equivalente de proteínas en otros momentos del día. En cuanto a la cantidad de proteína que se necesita después del entrenamiento, la investigación ha demostrado que 20 gramos parecen ser el mínimo necesario para estimular la síntesis de proteínas al máximo. 

Estos son algunos alimentos proteicos para después del entrenamiento, desglosados según su macronutriente predominante: pollo, ternera, pavo, cerdo, marisco, huevos, yogur griego, barritas de proteínas, proteínas en polvo.

Comer carbohidratos

La cuestión de si los carbohidratos son o no beneficiosos o necesarios después del entrenamiento ha sido un tema muy debatido últimamente, especialmente si se tiene en cuenta la actual fobia masiva a los carbohidratos que ha estado impregnando toda la industria del fitness recientemente gracias a las dietas bajas/sin carbohidratos como Paleo, Primal, Keto y Carnivore.

Afortunadamente, no tenemos que confiar en el alarmismo de las dietas de moda para nuestras recomendaciones nutricionales post-entrenamiento; tenemos estudios en humanos para buscar respuestas.

Un estudio demostró que los sujetos que consumían sólo proteínas eran igual de eficaces que los que consumían proteínas + carbohidratos cuando se trataba de reparar o construir músculo. Sin embargo, el grupo que consumió carbohidratos experimentó una mejor recuperación que el grupo que consumió sólo proteínas. Además, otras investigaciones han demostrado que la adición de carbohidratos a la comida post-entrenamiento detiene el catabolismo, mejora la síntesis de proteínas musculares y acelera la reposición de glucógeno. 

También hay que tener en cuenta que el consumo de carbohidratos después del entrenamiento aumenta los niveles de insulina. La insulina es una hormona que ayuda a transportar los nutrientes del torrente sanguíneo a los músculos. Los mejores carbohidratos para consumir después del entrenamiento son el arroz, las patatas, las frutas (fresas, plátanos, manzanas, etc.), la leche con chocolate, la pasta, la quinoa y las verduras verdes. 

Comer grasas

Si quieres incluir algo de grasa en la comida post-entrenamiento puedes hacerlo, pero no va a conferir ningún beneficio especial para la construcción de músculo como lo hacen las proteínas y los carbohidratos. Tampoco va a perjudicar tus esfuerzos de construcción muscular o la reposición de glucógeno si sólo entrenas una vez al día.

La grasa añade sabor a la comida y ayuda a mantener la sensación de saciedad, pero también ralentiza la digestión de la comida. Ahora, esto no es un gran problema si sólo estás entrenando una vez al día, pero si estás entrenando o compitiendo varias veces al día, entonces querrás minimizar la grasa en la comida post-entrenamiento para permitir que los carbohidratos y la proteína sean digeridos y absorbidos lo más rápido posible. Te sugerimos que elijas grasas de calidad como los frutos secos, las semillas, el aguacate o el aceite de oliva. 

Beber suficiente agua

El agua es el elemento más importante que necesitas después de un entrenamiento, y durante el mismo. Mientras que los entrenamientos extra largos o duros requerirán la reposición de esos electrolitos, la recuperación de casi cualquier tipo de entrenamiento va mucho mejor si te has mantenido hidratado.