El insomnio puede presentarse de diferentes maneras. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño por muy cansadas que estén. Otras se despiertan en mitad de la noche y permanecen despiertas durante horas, mirando ansiosamente el reloj. Pero, como cada persona necesita una cantidad de sueño diferente, el insomnio se define por la calidad de su sueño y por cómo se siente después de dormir, no por el número de horas que duerme ni por la rapidez con que se duerme.

Aunque pases ocho horas en la cama, si te sientes somnoliento y fatigado durante el día, es posible que padezcas insomnio. Si eres uno de los millones de personas que luchan contra el insomnio, puede que tu mente se acelere y tu cuerpo dé vueltas en la cama cuando sólo quieres estar dormido.

Aunque la cantidad de sueño necesaria varía de una persona a otra, la mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche. Si tus patrones de sueño están afectando a tu calidad de vida, hay una serie de remedios caseros que pueden ayudarte: veamos algunos de ellos en el siguiente artículo.

Estos son algunos consejos útiles para vencer el insomnio

Intenta comprender las razones de tu insomnio

Para tratar y curar adecuadamente su insomnio, debe convertirse en un detective del sueño. Los problemas emocionales, como el estrés, la ansiedad y la depresión, son la causa de la mitad de los casos de insomnio. Pero sus hábitos diurnos, su rutina de sueño y su salud física también pueden influir. Intenta identificar todas las posibles causas de tu insomnio. Una vez que averigüe la causa principal, podrá adaptar el tratamiento en consecuencia.

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Centrarse en la relajación

Con el enfoque adecuado, puedes quedarte dormido de forma fiable en cuestión de minutos. Una de las claves para conciliar el sueño sin problemas es la relajación. Las investigaciones demuestran que la respuesta de relajación es un proceso fisiológico que afecta positivamente tanto a la mente como al cuerpo. Al reducir el estrés y la ansiedad, la respuesta de relajación puede permitirle dormir tranquilamente.

Existen varias guías paso a paso que ofrecen métodos de relajación probados que pueden ayudar a combatir el insomnio y otros problemas de sueño. Los expertos subrayan que puede llevar tiempo dominar estas técnicas, pero la práctica merece la pena. Y lo que es mejor, estos métodos son personalizables, por lo que puedes ajustarlos con el tiempo para que te funcionen. 

Reducir y alejar la luz azul

Los teléfonos inteligentes, los lectores electrónicos, las tabletas, las pantallas de los ordenadores, los televisores y los relojes digitales emiten luz azul, una frecuencia corta de luz que puede ser perjudicial para los ojos e interrumpir el sueño. Reduzca el tiempo que pasa frente a la pantalla durante varias horas antes de acostarse para conseguir un buen descanso nocturno.

El uso de gafas de color naranja que bloquean la luz azul también puede ser útil. Existen aplicaciones para el ordenador, la tableta y los teléfonos inteligentes que evitan que las pantallas emitan luz azul. Además de la exposición a la luz azul, tiene sentido desconectar varias horas antes de acostarse para maximizar las posibilidades de conseguir un buen descanso nocturno.

Deja de mirar el reloj

Una de las peores cosas que puedes hacer si tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerlo es mirar el reloj. Ver pasar los segundos, los minutos o las horas cuando estás completamente despierto puede producirte una gran ansiedad que no te ayudará a dormir mejor. Evite la tentación de mirar el reloj. Dale la vuelta al reloj para que no puedas ver la pantalla.

Eliminar el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína

Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizá hasta 24, por lo que las posibilidades de que afecte al sueño son importantes. La cafeína no sólo puede causar dificultades para iniciar el sueño, sino que también puede provocar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas tras su consumo, pero luego puede provocar despertares frecuentes y un sueño no reparador.

Limitar las actividades en la cama

La cama es para dormir y tener sexo, y ya está. Si sufres de insomnio, no hagas balance de la chequera, ni estudies, ni hagas llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras estés en la cama o incluso en el dormitorio, y evita ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar la conciliación del sueño.

Mantener un horario de sueño regular

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días programará su cuerpo para dormir mejor. Elija una hora en la que sea probable que se sienta cansado y con sueño.

Haz ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio moderado de forma regular, como nadar o caminar, puede ayudar a aliviar parte de la tensión acumulada durante el día. Pero asegúrese de no hacer ejercicio vigoroso, como correr o ir al gimnasio, demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede mantenerle despierto.

No comas ni bebas justo antes de acostarte

Comer ciertos alimentos por la tarde puede interferir con su capacidad para dormir por la noche. Los alimentos pesados o muy ricos, fritos o picantes pueden provocar indigestión. Las bebidas carbonatadas y los cítricos también pueden ser desencadenantes. La acidez estomacal puede mantenerle despierto por la noche. Elige tentempiés ligeros y fáciles de digerir antes de acostarte, como galletas y queso, fruta o cereales con leche que no te provoquen síntomas molestos.