Muchas personas pasan horas al día frente a una pantalla de ordenador, ya sea un ordenador de sobremesa, un portátil, una tableta o incluso un smartphone, sin pensar en el impacto que tiene en su salud. A diario estresan físicamente su cuerpo sin darse cuenta al extender las muñecas, encorvarse, sentarse sin apoyo para los pies y esforzarse para mirar los monitores mal colocados.

Estas prácticas pueden provocar trastornos por traumatismo acumulativo o lesiones por esfuerzo repetitivo, que tienen un impacto en la salud para toda la vida. Los síntomas pueden incluir dolor, tensión ocular, fatiga muscular, pérdida de sensibilidad, hormigueo y reducción del rendimiento.

Piensa en tu día medio: ¿cuántas horas pasas trabajando frente al ordenador? ¿Con qué frecuencia intercalas el trabajo con el ordenador con otras tareas? ¿Te tomas el tiempo necesario para almorzar fuera de tu escritorio? 

Esto es lo que debes hacer cuando pasas demasiado tiempo frente al ordenador

Levántate, ponte de pie

Es probablemente la más sencilla de todas. Sin embargo, nos olvidamos de ella todo el tiempo. Lo que tienes que hacer es levantarte de tu escritorio cada hora y hacer un poco de estiramiento durante unos 5 minutos. Haz unos cuantos abdominales, intenta tocar el cielo con las manos, intenta tocarte los dedos de los pies con los dedos. Camina un poco.

No dejes que los músculos de tu columna vertebral se tensen y se resientan. Si te acuerdas de estos sencillos ejercicios, mejorarás drásticamente tu salud en pocas semanas. Y lo que también es importante, te será más fácil concentrarte, ya que estos pocos minutos lejos de la pantalla le darán a tu cerebro un “respiro” y, en consecuencia, algo de frescura. La buena noticia es que, junto con la realización de algunos sencillos estiramientos, hacer ejercicios en el entorno laboral puede reducir significativamente las molestias diarias con las que lidian la mayoría de los oficinistas. Y los beneficios van más allá de lo físico.

trabajar ordenador

Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio en la oficina no sólo reduce los problemas musculoesqueléticos y de visión, sino que también aumenta la satisfacción y la felicidad laboral de los empleados.

Siéntate con la espalda recta

¿Cuántos de vosotros cuidáis realmente de vuestra espalda? No me refiero a enderezar la espalda de vez en cuando: eso no te ayudará en absoluto. Incluso si te sientas recto, pero en un tipo de silla incorrecto, esto no ayudará a tu espalda. Aquí las cosas se complican un poco más.

En primer lugar, necesitas una buena silla que apoye completamente tu espalda. Sentarse recto sin apoyo para la espalda causará más dolor que apoyarse en una silla mal construida. Un buen soporte para la espalda empuja la parte torácica de la columna vertebral, asegurando al mismo tiempo el apoyo de todas las partes de la espalda. También es importante conseguir una silla con un respaldo alto, para poder apoyarse completamente en él (no sólo la espalda, sino también la cabeza).

Mantén una distancia de seguridad con la pantalla del ordenador

¿Y qué es una “distancia segura”? Cuanto más lejos, mejor.  Puedes trabajar con un monitor en otro extremo de la habitación si te viene bien, siempre que puedas ver lo que hay en la pantalla. Además, no trabajes con la pantalla justo enfrente del sol o de otra fuente de luz para evitar los reflejos de la luz; estos dañarán tus ojos y pueden provocar problemas de visión.

Colócate con tu monitor de forma que tengas una ventana a tu lado y otras fuentes de luz dispuestas en el techo. Hay estudios que demuestran que la luz emitida por las pantallas de los ordenadores puede alterar los patrones de sueño, así que intenta minimizar el tiempo de uso del ordenador al mínimo posible.

Cuida tus manos y muñecas

El dolor de manos y muñecas puede producirse al escribir en el teclado y utilizar el ratón. La buena noticia es que puede evitarse fácilmente. Una de las principales razones de las molestias es poner el teclado justo en el borde del escritorio, lo que significa que las muñecas también tienen que apoyarse en el borde o -lo que es aún peor- quedar suspendidas en el aire.

Aleja el teclado (o el ordenador portátil) del borde del escritorio, de modo que tus antebrazos puedan apoyarse en él, y apoyar las manos y la muñeca. Además, intenta no poner peso en tus muñecas y manos. Esto debería eliminar el dolor. Puedes hacer una cosa más: mientras haces tu rutina de ejercicios de 5 minutos cada hora, trabaja también las manos.

Come en otro lugar

Se ha demostrado que comer mientras se trabaja frente al ordenador no es saludable (puede provocar trastornos digestivos) y es una forma sencilla de ganar peso. Así que vete a comer a otro sitio. 

Además, si comes lejos de tu ordenador, lo más probable es que éste esté más limpio y libre de suciedad, especialmente el teclado, que es un lugar fácil para que la comida acabe allí. Esto significa que habrá menos bacterias y no tendrás que preocuparte de limpiar el teclado y el ordenador todo el tiempo – ¡pruébalo y verás!