{"id":580,"date":"2021-11-24T11:28:00","date_gmt":"2021-11-24T11:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/?p=580"},"modified":"2022-03-03T16:31:12","modified_gmt":"2022-03-03T16:31:12","slug":"comer-apos-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/2021\/11\/24\/comer-apos-treino\/","title":{"rendered":"O que comer ap\u00f3s o treino?"},"content":{"rendered":"\n

Quando voc\u00ea faz uma sess\u00e3o de treinamento, seus m\u00fasculos usam a glicose armazenada, chamada glicog\u00eanio, e os n\u00edveis s\u00e3o reduzidos. Algumas das prote\u00ednas musculares tamb\u00e9m s\u00e3o danificadas, especialmente durante o treinamento de for\u00e7a. Comer a combina\u00e7\u00e3o certa de carboidratos, prote\u00ednas, vitaminas e minerais ajuda a acelerar o processo de reconstru\u00e7\u00e3o dos estoques de glicog\u00eanio usados, bem como a repara\u00e7\u00e3o das prote\u00ednas musculares.<\/p>\n\n\n\n

O que voc\u00ea come ap\u00f3s um treino depende da dura\u00e7\u00e3o e da intensidade do exerc\u00edcio. O tipo de exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 importante. Refei\u00e7\u00f5es com alto teor de carboidratos s\u00e3o mais ben\u00e9ficas ap\u00f3s atividades de resist\u00eancia – como corrida ou ciclismo – que duram mais de uma hora. Ap\u00f3s o treinamento de for\u00e7a, \u00e9 importante consumir prote\u00ednas em combina\u00e7\u00e3o com carboidratos moderados. <\/p>\n\n\n\n

O tempo tamb\u00e9m \u00e9 importante, mas voc\u00ea tem mais margem de manobra do que pensa. O momento ideal para fazer um lanche p\u00f3s-treino \u00e9 em 45 minutos, mas os benef\u00edcios podem ser vistos em at\u00e9 2 horas p\u00f3s-treino. Se voc\u00ea se exercita regularmente, provavelmente j\u00e1 sabe que \u00e9 importante entender o que acontece quando voc\u00ea n\u00e3o come o suficiente ap\u00f3s o treino. Portanto, pular o reabastecimento ap\u00f3s o treino pode deix\u00e1-lo cansado e confuso e pode dificultar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e1 um guia r\u00e1pido para obter o m\u00e1ximo da nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino<\/h2>\n\n\n\n

Anteriormente, dissemos que seus m\u00fasculos est\u00e3o prontos para usar o que quer que voc\u00ea jogue neles e, embora voc\u00ea pudesse ir batendo uma d\u00fazia de donuts depois de um treino intenso, isso n\u00e3o \u00e9 exatamente o ideal. Felizmente, voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer muitas adivinha\u00e7\u00f5es quando se trata de descobrir o que comer ap\u00f3s o treinamento, pois existem v\u00e1rios estudos investigando essa mesma quest\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

\"apos<\/figure>\n\n\n\n

Comer prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n

Ap\u00f3s o treinamento, o fluxo sangu\u00edneo e a sensibilidade \u00e0 insulina aumentam, o que aumenta o transporte e a absor\u00e7\u00e3o de amino\u00e1cidos pelos m\u00fasculos. Portanto, \u00e9 l\u00f3gico que consumir alguma prote\u00edna ap\u00f3s o treino seja \u00fatil.<\/p>\n\n\n\n

Afinal, voc\u00ea gastou a maior parte de 60-90 minutos quebrando o tecido muscular, que \u00e9 feito de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

Portanto, ao incluir prote\u00ednas em sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, voc\u00ea est\u00e1 ajudando a interromper o colapso muscular, al\u00e9m de fornecer os blocos de constru\u00e7\u00e3o de que seu corpo precisa para reparar e desenvolver os m\u00fasculos pelos quais acabou de passar.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, a pesquisa mostra que a prote\u00edna consumida imediatamente ap\u00f3s o exerc\u00edcio estimula a s\u00edntese de prote\u00edna muscular em maior extens\u00e3o do que quando uma quantidade equivalente de prote\u00edna \u00e9 consumida em outras horas do dia. Quando se trata de quanta prote\u00edna \u00e9 necess\u00e1ria ap\u00f3s o treinamento, a pesquisa mostrou que 20 gramas parece ser o m\u00ednimo necess\u00e1rio para estimular a s\u00edntese de prote\u00ednas ao m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e3o alguns alimentos prot\u00e9icos p\u00f3s-treino, divididos por seus macronutrientes predominantes: frango, carne bovina, peru, porco, frutos do mar, ovos, iogurte grego, barras de prote\u00edna, prote\u00edna em p\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

Comer carbohidratos<\/h3>\n\n\n\n

A quest\u00e3o de saber se os carboidratos s\u00e3o ben\u00e9ficos ou necess\u00e1rios no p\u00f3s-treino tem sido um t\u00f3pico muito debatido ultimamente, especialmente considerando a atual fobia maci\u00e7a de carboidratos que tem permeado toda a ind\u00fastria de fitness recentemente gra\u00e7as \u00e0 dieta. Baixo \/ nenhum carboidrato como Paleo, Primal , Keto e Carnivore.<\/p>\n\n\n\n

Felizmente, n\u00e3o precisamos depender de alarmistas da dieta da moda para nossas recomenda\u00e7\u00f5es nutricionais p\u00f3s-treino; temos estudos humanos para encontrar respostas.<\/p>\n\n\n\n

Um estudo mostrou que os indiv\u00edduos apenas com prote\u00edna eram t\u00e3o eficazes quanto os indiv\u00edduos com prote\u00edna + carboidratos quando se tratava de reparar ou construir m\u00fasculos. No entanto, o grupo que consumiu carboidratos teve uma recupera\u00e7\u00e3o melhor do que o grupo que consumiu apenas prote\u00ednas. Al\u00e9m disso, outra pesquisa mostrou que adicionar carboidratos \u00e0 refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino interrompe o catabolismo, melhora a s\u00edntese de prote\u00edna muscular e acelera a reposi\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio.<\/p>\n\n\n\n

Lembre-se tamb\u00e9m de que o consumo de carboidratos ap\u00f3s o treinamento aumenta os n\u00edveis de insulina. A insulina \u00e9 um horm\u00f4nio que ajuda a transportar nutrientes da corrente sangu\u00ednea para os m\u00fasculos. Os melhores carboidratos para consumir ap\u00f3s o treino s\u00e3o arroz, batata, frutas (morango, banana, ma\u00e7\u00e3, etc.), leite com chocolate, macarr\u00e3o, quinoa e vegetais verdes.<\/p>\n\n\n\n

Comer gorduras<\/h3>\n\n\n\n

Se voc\u00ea quiser incluir um pouco de gordura em sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, voc\u00ea pode, mas isso n\u00e3o vai lhe conferir nenhum benef\u00edcio especial de fortalecimento muscular, como as prote\u00ednas e os carboidratos. Tamb\u00e9m n\u00e3o prejudicar\u00e1 seus esfor\u00e7os de constru\u00e7\u00e3o muscular ou reposi\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio se voc\u00ea treinar apenas uma vez por dia.<\/p>\n\n\n\n

A gordura adiciona sabor aos alimentos e ajuda a mant\u00ea-lo satisfeito, mas tamb\u00e9m retarda a digest\u00e3o dos alimentos. Agora, isso n\u00e3o \u00e9 um grande problema se voc\u00ea est\u00e1 treinando apenas uma vez por dia, mas se voc\u00ea est\u00e1 treinando ou competindo v\u00e1rias vezes ao dia, voc\u00ea vai querer minimizar a gordura em sua refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino para permitir que os carboidratos e prote\u00ednas ser digerido e absorvido o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Sugerimos que voc\u00ea escolha gorduras de qualidade, como nozes, sementes, abacate ou azeite.<\/p>\n\n\n\n

Beba bastante agua<\/h3>\n\n\n\n

A \u00e1gua \u00e9 o elemento mais importante de que voc\u00ea precisa ap\u00f3s e durante o treino. Embora treinos extra longos ou intensos exijam a reposi\u00e7\u00e3o desses eletr\u00f3litos, a recupera\u00e7\u00e3o de quase qualquer tipo de treino ser\u00e1 muito melhor se voc\u00ea se mantiver hidratado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Escolher os alimentos certos ap\u00f3s o treino pode ajud\u00e1-lo a se recuperar mais rapidamente, construir m\u00fasculos e se preparar para o pr\u00f3ximo treino.<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":582,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-580","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle","entry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/580","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=580"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/580\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":583,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/580\/revisions\/583"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/582"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=580"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=580"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=580"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}