{"id":2534,"date":"2023-11-07T12:44:26","date_gmt":"2023-11-07T12:44:26","guid":{"rendered":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/?p=2534"},"modified":"2023-11-07T12:44:28","modified_gmt":"2023-11-07T12:44:28","slug":"exercicios-de-alta-intensidade-para-ganho-muscular-em-tempo-recorde","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/2023\/11\/07\/exercicios-de-alta-intensidade-para-ganho-muscular-em-tempo-recorde\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios de alta intensidade para ganhar massa muscular em tempo recorde"},"content":{"rendered":"\n

Aumente sua for\u00e7a e ganhe massa com exerc\u00edcios de alta intensidade.<\/p>\n\n\n\n

Queimar gordura e desenvolver m\u00fasculos ao mesmo tempo \u00e9 dif\u00edcil: todo mundo que j\u00e1 tentou fazer isso sabe disso. O cardio estacion\u00e1rio \u00e9 frequentemente oferecido como uma forma de queimar algumas calorias, mas, ao mesmo tempo, pode n\u00e3o ser a escolha certa.<\/a><\/p>\n\n\n\n

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) baseia-se em um per\u00edodo de tempo ativo, seguido de per\u00edodos de descanso. Esfor\u00e7ar-se ao m\u00e1ximo durante esses per\u00edodos ativos pode fazer maravilhas para queimar gordura abdominal e, ao mesmo tempo, desenvolver m\u00fasculos. No entanto, os treinos HIIT tendem a ser a melhor op\u00e7\u00e3o, pois incorporam v\u00e1rios movimentos ou inclina\u00e7\u00f5es em um s\u00f3, proporcionando um treino que desafia seu corpo de uma forma \u00fanica. Abaixo est\u00e3o alguns dos exerc\u00edcios mais populares, que garantem a queima de gordura corporal e, ao mesmo tempo, desenvolvem for\u00e7a, atletismo e m\u00fasculos.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e3o algumas rotinas de treino de alta intensidade criadas para ajud\u00e1-lo a desenvolver m\u00fasculos rapidamente.<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Superconjunto<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Concentre-se em exerc\u00edcios compostos que trabalham v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exerc\u00edcios s\u00e3o eficazes para aumentar a massa muscular geral. Os exemplos incluem agachamentos, flex\u00f5es, supino e supino reto. Grupos musculares opostos, como peito e costas, s\u00e3o ideais para supersets, pois promovem o equil\u00edbrio muscular. N\u00e3o que haja algo de errado em combinar, por exemplo, ombros e b\u00edceps, mas os opostos sempre se atraem com essa t\u00e9cnica. Ao fazer superconjuntos do mesmo grupo muscular, geralmente \u00e9 prefer\u00edvel fazer o exerc\u00edcio mais dif\u00edcil primeiro.<\/p>\n\n\n\n

Protocolo Tabata<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Esse treino foi criado por Izumi Tabata e \u00e9 estruturado em cerca de 8 minutos a cada 3 dias. Para realizar esse exerc\u00edcio, voc\u00ea precisar\u00e1 de algum equipamento de cardio, como uma m\u00e1quina de remo, el\u00edptico ou bicicleta ergom\u00e9trica. Depois de se aquecer por 2 minutos, aumente a tens\u00e3o um n\u00edvel acima do n\u00edvel de aquecimento. Pedale o mais forte que puder por cerca de 20 segundos e, em seguida, recupere-se pedalando mais lentamente por 10 segundos. Repita mais uma vez e fa\u00e7a dois intervalos. Quando terminar, reduza a tens\u00e3o na m\u00e1quina para 0 e continue por mais 2 minutos.<\/p>\n\n\n\n

Treinamento de for\u00e7a<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tente levantar pesos pesados que lhe permitam realizar apenas de 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es com a forma correta. Isso promove o crescimento muscular. Comece com um peso desafiador e aumente-o gradualmente \u00e0 medida que ficar mais forte.<\/p>\n\n\n\n

Sobrecarga progressiva<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Aumente continuamente o peso ou a resist\u00eancia que voc\u00ea usa em seus exerc\u00edcios. Isso for\u00e7a os m\u00fasculos a se adaptarem e crescerem com o tempo. Voc\u00ea deve aumentar o peso em pequenos incrementos a cada semana.<\/p>\n\n\n\n

Intervalo de alta intensidade<\/strong><\/p>\n\n\n\n

(HIIT): incorpore os exerc\u00edcios HIIT em sua rotina. Essas curtas explos\u00f5es de atividade intensa seguidas de curtos per\u00edodos de descanso podem ajud\u00e1-lo a queimar gordura e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

Volume e frequ\u00eancia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Realize de 3 a 5 s\u00e9ries de cada exerc\u00edcio com um per\u00edodo de descanso de 1 a 2 minutos entre as s\u00e9ries. Procure fazer de 3 a 5 exerc\u00edcios por semana para estimular o crescimento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Monitore o progresso<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mantenha um di\u00e1rio de treinamento para acompanhar seu progresso, incluindo os pesos levantados, as repeti\u00e7\u00f5es e as s\u00e9ries. Isso o ajudar\u00e1 a fazer mudan\u00e7as informadas em sua rotina.<\/p>\n\n\n\n

Por que os planos de treinamento de alta intensidade s\u00e3o t\u00e3o eficazes?<\/h2>\n\n\n\n

A verdade \u00e9 que toda vez que voc\u00ea se exercita, seja caminhando, correndo ou levantando pesos, seu corpo queima mais calorias em compara\u00e7\u00e3o com o sedentarismo. Voc\u00ea tamb\u00e9m ficar\u00e1 mais em forma. No entanto, diferentes tipos de exerc\u00edcios e formatos de treinamento t\u00eam se mostrado mais eficazes do que outros na queima de gordura e na constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Aumentar a intensidade dos exerc\u00edcios for\u00e7a o sistema cardiovascular a trabalhar mais, o que significa que voc\u00ea queimar\u00e1 mais calorias em menos tempo. Pesquisas descobriram que os treinos HIIT tamb\u00e9m ajudam a melhorar o VO2 m\u00e1ximo, que \u00e9 uma medida da “quantidade de oxig\u00eanio que seu corpo pode absorver e usar durante o exerc\u00edcio”.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, novas pesquisas descobriram que levantar pesos muito pesados n\u00e3o \u00e9 necessariamente a \u00fanica maneira de aumentar a massa muscular. Em vez disso, levantar um peso moderado e aproximar-se da falha (um ponto em que voc\u00ea n\u00e3o consegue realizar outra repeti\u00e7\u00e3o) tamb\u00e9m pode melhorar a resist\u00eancia muscular e ajud\u00e1-lo a desenvolver m\u00fasculos magros. Acrescentar movimentos de resist\u00eancia ao seu treinamento HIIT lhe d\u00e1 a oportunidade de acumular uma grande quantidade de volume de levantamento em um curto per\u00edodo de tempo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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