{"id":1078,"date":"2022-04-06T11:00:00","date_gmt":"2022-04-06T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/?p=1078"},"modified":"2022-03-31T13:30:37","modified_gmt":"2022-03-31T13:30:37","slug":"levantar-os-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/2022\/04\/06\/levantar-os-gluteos\/","title":{"rendered":"3 maneiras de levantar os gl\u00fateos em casa"},"content":{"rendered":"\n

Gl\u00fateos fortes s\u00e3o mais do que apenas uma quest\u00e3o de est\u00e9tica. As n\u00e1degas s\u00e3o um dos grupos musculares mais importantes do corpo. \u00c9 hora de trabalh\u00e1-los para se sentirem bem e ficarem \u00f3timos.<\/p>\n\n\n\n

Os incr\u00edveis m\u00fasculos do seu bumbum – conhecidos como gl\u00fateos – ajudam seu corpo a se manter ereto, ajudam seu corpo a seguir em frente e ajudam a dar for\u00e7a aos seus treinos. Manter seus gl\u00fateos saud\u00e1veis pode fazer uma grande diferen\u00e7a em todos os seus movimentos. <\/p>\n\n\n\n

Caso voc\u00ea n\u00e3o tenha notado, todas as atividades esportivas e de fitness podem se beneficiar muito dos fortes gl\u00fateos. Por exemplo, os gl\u00fateos contribuem para nossa capacidade de executar dobradi\u00e7as e agachamentos, mantendo-nos em um padr\u00e3o de movimento seguro durante o exerc\u00edcio. Os gl\u00fateos fortes tamb\u00e9m significam uma forte estabilidade lombar e p\u00e9lvica, o que ajuda a minimizar o desconforto lombar ao longo do dia. Cada vez mais as aulas de fitness est\u00e3o se concentrando na constru\u00e7\u00e3o de colas, e muitas das aulas na academia s\u00e3o dedicadas a esta tarefa. <\/p>\n\n\n\n

Mas todos queremos que nossos traseiros sejam t\u00e3o altos, redondos e firmes quanto aquelas celebridades aparentemente perfeitas, mas chegar l\u00e1 \u00e9 outra quest\u00e3o. Porque uma grande parte de nossa forma e figura corporal vem de nossa gen\u00e9tica e os gl\u00fateos s\u00e3o a \u00e1rea onde tendemos a reter a maior quantidade de gordura por mais tempo. Tornando muito dif\u00edcil a forma e o tom. Mas n\u00e3o imposs\u00edvel. <\/p>\n\n\n\n

Nossas n\u00e1degas s\u00e3o constitu\u00eddas por tr\u00eas m\u00fasculos: o gl\u00fateo m\u00e1ximo, o gl\u00fateo m\u00e9dio e o gl\u00fateo m\u00ednimo.<\/p>\n\n\n\n

\"gluteos\"<\/figure>\n\n\n\n

O gl\u00fateo m\u00e1ximo \u00e9 o maior dos tr\u00eas m\u00fasculos que comp\u00f5em as n\u00e1degas. Este \u00e9 o m\u00fasculo em que se deve concentrar, especificamente o pan\u00edculo adiposo, ou a camada de gordura que se encontra logo abaixo da pele. O panniculus adiposus d\u00e1 a forma arredondada de suas n\u00e1degas. Se suas n\u00e1degas s\u00e3o fl\u00e1cidas, \u00e9 por causa do pan\u00edculo adiposo. Afinal de contas, \u00e9 a camada de gordura. Assim, naturalmente, para moldar e dar \u00e0s n\u00e1degas um aspecto firme e arredondado, precisamos construir as n\u00e1degas com exerc\u00edcios de gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

Atividades simples como caminhar, caminhar e subir e descer escadas tamb\u00e9m incorporam os gl\u00fateos, e poder usar os m\u00fasculos gl\u00fateos ao fazer essas atividades torna o movimento em geral muito mais f\u00e1cil e livre de les\u00f5es. Al\u00e9m disso, gl\u00fateos fortes podem fazer de voc\u00ea um corredor melhor, e at\u00e9 mesmo ajud\u00e1-lo a evitar les\u00f5es nos joelhos.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea \u00e9 naturalmente agraciado com um grande traseiro, e n\u00e3o tem tempo suficiente para ir \u00e0 academia, aqui est\u00e3o 3 dos melhores exerc\u00edcios de gl\u00fateos que voc\u00ea pode fazer em casa:<\/h2>\n\n\n\n

Execute os seguintes movimentos em um formato tradicional de tr\u00eas sets: 15 repeti\u00e7\u00f5es em cada set, e descansando de 60 a 90 segundos entre cada set. Complete todos os conjuntos de um exerc\u00edcio antes de passar para o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio de gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

Levantamento unilateral de perna <\/h3>\n\n\n\n

Este \u00e9 um exerc\u00edcio comum que voc\u00ea ver\u00e1 nos treinos ou na academia, e \u00e9 um exerc\u00edcio que voc\u00ea definitivamente deve incluir em seu pr\u00f3prio programa de treino em casa.<\/p>\n\n\n\n

A chave para este exerc\u00edcio que visa os gl\u00fateos em vez de os m\u00fasculos\u00a0posteriores \u00e9 o estiramento. Com os p\u00e9s juntos, segure um halter em sua m\u00e3o direita com uma pega por cima da m\u00e3o e estique o bra\u00e7o. Mantenha sua cabe\u00e7a para cima e um arco apertado na parte inferior das costas. <\/p>\n\n\n\n

Dobrando ligeiramente o joelho direito e mantendo a perna esquerda reta e travada, dobradi\u00e7a nos quadris para baixar o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, usando o peso como contrapeso \u00e0 medida que a perna esquerda sobe em linha reta atr\u00e1s de voc\u00ea. Com seus abdominais contra\u00eddos, aperte o gl\u00fateo direito e o tend\u00e3o do joelho enquanto traz seu tronco de volta \u00e0 vertical. Repita as repeti\u00e7\u00f5es antes de trocar de pernas.<\/p>\n\n\n\n

Agachamento com acionamento do joelho<\/h3>\n\n\n\n

Comece em uma posi\u00e7\u00e3o de empurr\u00e3o baixo com seu p\u00e9 direito para frente e p\u00e9 esquerdo para tr\u00e1s. Ambas as pernas devem ser dobradas a 90 graus, tronco paralelo ao ch\u00e3o, m\u00e3o direita na coxa direita e bra\u00e7o esquerdo estendido, pontas dos dedos no tapete. <\/p>\n\n\n\n

Empurrando pela perna direita (ou dianteira), fa\u00e7a um pequeno salto no ar, levantando o joelho esquerdo do ch\u00e3o e trazendo-o em dire\u00e7\u00e3o ao peito, balan\u00e7ando o bra\u00e7o direito dobrado para frente at\u00e9 que o cotovelo fique alinhado com o ombro. <\/p>\n\n\n\n

Reverta o movimento para voltar ao in\u00edcio. Este \u00e9 um grande passo para adicionar a qualquer circuito de condicionamento na academia ou em casa, mas tamb\u00e9m \u00e9 um grande queimador de calorias, j\u00e1 que voc\u00ea est\u00e1 aumentando seu ritmo card\u00edaco.<\/p>\n\n\n\n

Degraus<\/h3>\n\n\n\n

Os passos para cima s\u00e3o um exerc\u00edcio f\u00e1cil que pode parecer bastante b\u00e1sico, mas s\u00e3o absolutamente fant\u00e1sticos para seus gl\u00fateos e pernas. Voc\u00ea precisar\u00e1 de alguns equipamentos para este exerc\u00edcio, seja um degrau independente, uma caixa ou algumas escadas. Coloque seu p\u00e9 esquerdo sobre o banco e mantenha seu p\u00e9 direito sobre o ch\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n

Empurrando atrav\u00e9s de seu p\u00e9 esquerdo, levante seu corpo at\u00e9 estar em posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9 no topo da bancada. Levante seu joelho direito para formar um \u00e2ngulo de 90 graus. Pausar e retornar lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Os gl\u00fateos fortes s\u00e3o mais do que apenas est\u00e9ticos.<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":1079,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-1078","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-beleza","entry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1078","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1078"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1078\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1109,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1078\/revisions\/1109"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1079"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1078"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1078"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1078"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}