{"id":885,"date":"2021-11-02T11:38:00","date_gmt":"2021-11-02T11:38:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/?p=885"},"modified":"2021-10-21T09:53:47","modified_gmt":"2021-10-21T09:53:47","slug":"cosa-mangiare-dopo-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/2021\/11\/cosa-mangiare-dopo-allenamento\/","title":{"rendered":"Cosa mangiare dopo l’allenamento"},"content":{"rendered":"\n

Quando porti a termine il tuo allenamento, i muscoli esauriscono il glucosio immagazzinato, chiamato anche glicogeno, facendo abbassare i suoi livelli sino ad esaurimento. Anche alcune delle proteine muscolari vengono danneggiate, specialmente durante gli allenamenti dedicati alla costruzione della forza. <\/p>\n\n\n\n

Mangiare la giusta combinazione di carboidrati, proteine, vitamine e minerali aiuta ad accelerare il processo di ricostruzione delle riserve di glicogeno utilizzate, oltre a riparare le proteine muscolari.<\/p>\n\n\n\n

Ci\u00f2 che si mangia dopo un allenamento dipende dalla durata e dall’intensit\u00e0 della sessione. Anche il tipo di esercizio \u00e8 importante. I pasti a base di carboidrati immediatamente disponibili sono pi\u00f9 utili dopo le attivit\u00e0 di resistenza come la corsa o il ciclismo, della durata di almeno un\u2019ora. <\/p>\n\n\n\n

Dopo l’allenamento della forza, \u00e8 importante consumare proteine in combinazione con carboidrati leggeri. Anche il tempismo \u00e8 importante, ma hai pi\u00f9 spazio di manovra di quanto tu possa pensare. Il momento ideale per consumare uno spuntino post allenamento \u00e8 entro i 45 minuti dopo l\u2019allenamento, ma i benefici possono si notano fino a 2 ore dopo. <\/p>\n\n\n\n

Se ti alleni regolarmente, probabilmente sai gi\u00e0 che \u00e8 importante capire cosa succede quando non mangi abbastanza dopo esserti allenato, infatti saltare il rifornimento post-allenamento pu\u00f2 farti sentire stanco e debilitato, e pu\u00f2 rallentare il processo di recupero.<\/p>\n\n\n\n

Ecco una guida rapida per sfruttare al meglio il tuo pasto post-allenamento<\/h2>\n\n\n\n
\"allenamento\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Come detto prima, i tuoi muscoli sono pronti a utilizzare qualsiasi cosa e tutto ci\u00f2 che gli metti a disposizione a modo loro, quindi potresti anche mangiarti una dozzina di ciambelle dopo un duro allenamento, ma non sarebbe esattamente l’ideale. Fortunatamente, non c\u2019\u00e8 molto da indovinare quando si tratta di capire cosa mangiare dopo l’allenamento, poich\u00e9 sono stati condotti numerosi studi che indagano proprio su questo tema.<\/p>\n\n\n\n

Mangia le proteine<\/h3>\n\n\n\n

Dopo l’allenamento, aumentano sia il flusso sanguigno che i livelli di insulina nel sangue, e conseguentemente l\u2019afflusso e l\u2019assorbimento degli aminoacidi da parte dei muscoli. Pertanto, consumare alcune proteine dopo l’allenamento \u00e8 molto utile.<\/p>\n\n\n\n

Dopotutto, durante un allenamento di 60-90 minuti hai largamente contribuito a scomporre il tessuto muscolare, che \u00e8 fatto di proteine.<\/p>\n\n\n\n

Pertanto, l\u2019includere proteine nel tuo pasto post-allenamento, contribuir\u00e0 a bloccare la disgregazione muscolare e a fornire i mattoni di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare e far crescere i muscoli che hai appena consumato.<\/p>\n\n\n\n

Oltre a ci\u00f2, una ricerca dimostra che, le proteine consumate immediatamente dopo l’esercizio fisico, stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto al consumo di pari quantit\u00e0 in altri momenti della giornata. Per quanto riguarda la quantit\u00e0 di proteine di cui hai bisogno dopo l’allenamento, la ricerca ha dimostrato che 20 grammi sono il minimo necessario per stimolare al massimo la sintesi proteica.<\/p>\n\n\n\n

Ecco alcuni alimenti proteici post-allenamento che ti consigliamo: pollo, manzo, tacchino, maiale, pesce, uova, yogurt greco, barrette proteiche, proteine in polvere.<\/p>\n\n\n\n

Mangia i carboidrati<\/h3>\n\n\n\n

La questione se i carboidrati siano benefici o necessari dopo l’allenamento, o meno, \u00e8 sicuramente un argomento molto dibattuto negli ultimi tempi, specialmente se si considera l’attuale fobia per i carboidrati che ha coinvolto tutto il settore del fitness di recente grazie a diete a basso o nullo contenuto di carboidrati come Paleo, Primal, Keto e Carnivore.<\/p>\n\n\n\n

Fortunatamente, non dobbiamo fare affidamento sui dubbi che ci incutono le diete modaiole per scegliere la dieta post-allenamento; ci sono molti studi in merito in cui cercare la risposta.<\/p>\n\n\n\n

Uno studio ha dimostrato che i benefici ricevuti da soggetti che consumano solo proteine sono altrettanto efficaci di quelli ottenuti consumando proteine + carboidrati, quando si tratta di riparare o costruire i muscoli. Tuttavia, il gruppo che consuma carboidrati ha sperimentato un recupero migliore rispetto al gruppo che ha consumato solo proteine. Inoltre, altre ricerche hanno dimostrato che l’aggiunta di carboidrati al pasto post-allenamento ferma il catabolismo dei muscoli, migliora la sintesi proteica muscolare e accelera il rifornimento di glicogeno.<\/p>\n\n\n\n

Vale anche la pena notare che il consumo di carboidrati post-allenamento aumenta i livelli di insulina. L’insulina \u00e8 un ormone che aiuta a trasportare i nutrienti dal sangue ai muscoli. I migliori carboidrati da mangiare dopo l\u2019allenamento sono: riso, patate, frutta (fragole, banane, mele, ecc.), cioccolato al latte, pasta, quinoa, verdure verdi.<\/p>\n\n\n\n

Mangia i grassi<\/h3>\n\n\n\n

Se vuoi includere un po\u2019di grassi nel pasto post-allenamento puoi farlo, ma sappi che ci\u00f2 non conferir\u00e0 alcun beneficio speciale per la costruzione muscolare come avviene con le proteine e i carboidrati. Non dannegger\u00e0 i tuoi sforzi di costruzione muscolare o il rifornimento di glicogeno se ti alleni solo una volta al giorno.<\/p>\n\n\n\n

Il grasso aggiunge sapore al cibo e aiuta a farti sentire pieno, ma rallenta anche la digestione del tuo pasto. Ora, questo non \u00e8 un grosso problema se ti alleni solo una volta al giorno, ma se ti alleni o gareggi pi\u00f9 volte al giorno, allora dovresti ridurre al minimo i grassi nel pasto post-allenamento, per consentire ai carboidrati e alle proteine di essere digeriti e assorbiti il pi\u00f9 rapidamente possibile. Ti suggeriamo di scegliere grassi di qualit\u00e0, come noci, semi, avocado, olio d’oliva.<\/p>\n\n\n\n

Bevi abbastanza acqua<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019acqua \u00e8 l\u2019elemento pi\u00f9 importante di cui hai bisogno dopo un allenamento, e anche durante. Gli allenamenti extra-lunghi o molto duri richiederanno il reintegro degli elettroliti persi, in ogni caso, anche il recupero dopo qualsiasi tipo di allenamento va molto meglio se ti mantieni idratato.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Scegliere gli alimenti giusti dopo l’allenamento pu\u00f2 aiutarti a recuperare pi\u00f9 rapidamente, costruire i muscoli e a prepararti per il tuo prossimo allenamento.<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":886,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-885","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle","entry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/885","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=885"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/885\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":935,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/885\/revisions\/935"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/886"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=885"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=885"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lovemysenses.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=885"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}