Aumenta la tua forza e aggiungi più massa grazie agli allenamenti ad alta intensità.

Bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo è difficile: tutti quelli che hanno provato lo sanno. Il cardio allo stato stazionario è spesso offerto come un modo per bruciare alcune calorie, ma allo stesso tempo potrebbe non essere la scelta giusta.

Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) si basano su un periodo di tempo attivo, seguito da periodi di riposo. Spingerti forte durante questi periodi di attività può fare miracoli per bruciare il grasso della pancia mentre costruisci i muscoli. Tuttavia, gli allenamenti HIIT tendono ad essere il modo migliore per procedere poiché incorporano diversi movimenti o si appoggiano a uno per darti un allenamento che sfida il tuo corpo in un modo unico. Di seguito sono riportati alcuni degli allenamenti più popolari, assicurando che si brucia il grasso corporeo mentre si sviluppa forza, capacità atletica e i muscoli allo stesso tempo.

Ecco alcune routine di allenamenti ad alta intensità progettate per aiutarti a costruire rapidamente i muscoli.

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Superset

Concentrati su esercizi composti che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi sono efficaci nella costruzione della massa muscolare complessiva. Alcuni esempi includono squat, stacchi, panca e presse in testa. Gruppi muscolari opposti come petto e schiena sono ideali per il supersetting per promuovere l’equilibrio muscolare. Non che ci sia qualcosa di sbagliato nell’accoppiare, diciamo, spalle e bicipiti, ma gli opposti si attraggono sempre con questa tecnica. Quando si sovraimposta lo stesso gruppo muscolare, di solito si preferisce fare prima l’esercizio più difficile.

Protocollo Tabata

Questo allenamento è stato creato da Izumi Tabata ed è strutturato per essere di circa 8 minuti ogni 3 giorni circa. Per utilizzare questo allenamento, avrai bisogno di una sorta di attrezzatura cardio come un vogatore, un’ellittica o una cyclette. Dopo il riscaldamento per 2 minuti, aumentare la tensione di un livello sopra il livello di riscaldamento. Pedala il più forte possibile per circa 20 secondi, quindi recupera pedalando più lentamente per 10 secondi. Ripeti questa operazione ancora una volta, quindi esegui 2 intervalli. Una volta completata questa operazione, ridurre la tensione della macchina a 0 e andare avanti per altri 2 minuti.

Allenamento della forza

Cerca di sollevare pesi pesanti che ti consentano di eseguire solo 4-6 ripetizioni con la forma corretta. Questo promuove la crescita muscolare. Inizia con un peso che ti sfida e aumentalo progressivamente man mano che diventi più forte.

Sovraccarico progressivo

Aumenta continuamente il peso o la resistenza che usi nei tuoi esercizi. Questo costringe i muscoli ad adattarsi e crescere nel tempo. Dovresti mirare ad aumentare il peso con piccoli incrementi ogni settimana.

Intervallo ad alta intensità

Allenamento (HIIT): incorpora gli allenamenti HIIT nella tua routine. Queste brevi raffiche di intensa attività seguite da brevi periodi di riposo possono aiutarti a bruciare i grassi preservando la massa muscolare.

Volume e frequenza

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio con un periodo di riposo di 1-2 minuti tra le serie. Punta a 3-5 allenamenti a settimana per fornire uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare.

Tieni traccia dei progressi

Tieni un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi, inclusi i pesi che sollevi, le ripetizioni e le serie. Questo ti aiuterà ad apportare modifiche informate alla tua routine.

Perché i piani di allenamenti ad alta intensità sono così efficaci?

La verità è che ogni volta che ti alleni, sia che cammini, fai degli sprint o sollevi pesi, il tuo corpo brucerà calorie extra rispetto all’essere sedentario. Diventerai anche più in forma. Tuttavia, diversi tipi di esercizi e formati di allenamento hanno dimostrato di essere più efficaci di altri quando si tratta di bruciare i grassi e costruire muscoli.

Aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti costringe il tuo sistema cardiovascolare a lavorare di più, il che significa che brucerai un numero maggiore di calorie in un lasso di tempo più breve. La ricerca ha scoperto che gli allenamenti HIIT aiutano anche a migliorare il VO2 max, che è una misura di “quanto ossigeno il tuo corpo può assorbire e utilizzare durante l’esercizio”.

Inoltre, una nuova ricerca sta scoprendo che sollevare super pesanti non è necessariamente l’unico modo per aumentare la massa muscolare. Invece, sollevare un peso moderato e avvicinarsi al fallimento (un punto in cui non è possibile eseguire un’altra ripetizione) può anche migliorare la resistenza muscolare e aiutarti a costruire muscoli magri. L’aggiunta di movimenti di resistenza nel tuo allenamento HIIT ti dà l’opportunità di accumulare un’elevata quantità di volume di sollevamento in un breve lasso di tempo.

Gli allenamenti ad alta intensità possono anche mettere il tuo corpo in EPOC o in eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. Sì, questo è un termine di fantasia, ma fondamentalmente significa che il tuo corpo dovrà lavorare sodo dopo l’allenamento per ripristinare i normali livelli di ossigeno del tuo corpo. Questo, a sua volta, significa che il tuo corpo continuerà a lavorare sodo e a bruciare calorie anche dopo che l’allenamento è stato completato.

Conclusione

Ricorda che la costruzione muscolare richiede tempo e costanza e i risultati individuali possono variare in base a fattori come la genetica, l’età e l’esperienza di allenamento. È fondamentale ascoltare il proprio corpo, evitare il sovrallenamento e dare priorità alla sicurezza per prevenire lesioni. La consulenza con un professionista del fitness può fornire una guida personalizzata in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze specifiche.