Quando porti a termine il tuo allenamento, i muscoli esauriscono il glucosio immagazzinato, chiamato anche glicogeno, facendo abbassare i suoi livelli sino ad esaurimento. Anche alcune delle proteine muscolari vengono danneggiate, specialmente durante gli allenamenti dedicati alla costruzione della forza.

Mangiare la giusta combinazione di carboidrati, proteine, vitamine e minerali aiuta ad accelerare il processo di ricostruzione delle riserve di glicogeno utilizzate, oltre a riparare le proteine muscolari.

Ciò che si mangia dopo un allenamento dipende dalla durata e dall’intensità della sessione. Anche il tipo di esercizio è importante. I pasti a base di carboidrati immediatamente disponibili sono più utili dopo le attività di resistenza come la corsa o il ciclismo, della durata di almeno un’ora.

Dopo l’allenamento della forza, è importante consumare proteine in combinazione con carboidrati leggeri. Anche il tempismo è importante, ma hai più spazio di manovra di quanto tu possa pensare. Il momento ideale per consumare uno spuntino post allenamento è entro i 45 minuti dopo l’allenamento, ma i benefici possono si notano fino a 2 ore dopo.

Se ti alleni regolarmente, probabilmente sai già che è importante capire cosa succede quando non mangi abbastanza dopo esserti allenato, infatti saltare il rifornimento post-allenamento può farti sentire stanco e debilitato, e può rallentare il processo di recupero.

Ecco una guida rapida per sfruttare al meglio il tuo pasto post-allenamento

allenamento

Come detto prima, i tuoi muscoli sono pronti a utilizzare qualsiasi cosa e tutto ciò che gli metti a disposizione a modo loro, quindi potresti anche mangiarti una dozzina di ciambelle dopo un duro allenamento, ma non sarebbe esattamente l’ideale. Fortunatamente, non c’è molto da indovinare quando si tratta di capire cosa mangiare dopo l’allenamento, poiché sono stati condotti numerosi studi che indagano proprio su questo tema.

Mangia le proteine

Dopo l’allenamento, aumentano sia il flusso sanguigno che i livelli di insulina nel sangue, e conseguentemente l’afflusso e l’assorbimento degli aminoacidi da parte dei muscoli. Pertanto, consumare alcune proteine dopo l’allenamento è molto utile.

Dopotutto, durante un allenamento di 60-90 minuti hai largamente contribuito a scomporre il tessuto muscolare, che è fatto di proteine.

Pertanto, l’includere proteine nel tuo pasto post-allenamento, contribuirà a bloccare la disgregazione muscolare e a fornire i mattoni di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare e far crescere i muscoli che hai appena consumato.

Oltre a ciò, una ricerca dimostra che, le proteine consumate immediatamente dopo l’esercizio fisico, stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto al consumo di pari quantità in altri momenti della giornata. Per quanto riguarda la quantità di proteine di cui hai bisogno dopo l’allenamento, la ricerca ha dimostrato che 20 grammi sono il minimo necessario per stimolare al massimo la sintesi proteica.

Ecco alcuni alimenti proteici post-allenamento che ti consigliamo: pollo, manzo, tacchino, maiale, pesce, uova, yogurt greco, barrette proteiche, proteine in polvere.

Mangia i carboidrati

La questione se i carboidrati siano benefici o necessari dopo l’allenamento, o meno, è sicuramente un argomento molto dibattuto negli ultimi tempi, specialmente se si considera l’attuale fobia per i carboidrati che ha coinvolto tutto il settore del fitness di recente grazie a diete a basso o nullo contenuto di carboidrati come Paleo, Primal, Keto e Carnivore.

Fortunatamente, non dobbiamo fare affidamento sui dubbi che ci incutono le diete modaiole per scegliere la dieta post-allenamento; ci sono molti studi in merito in cui cercare la risposta.

Uno studio ha dimostrato che i benefici ricevuti da soggetti che consumano solo proteine sono altrettanto efficaci di quelli ottenuti consumando proteine + carboidrati, quando si tratta di riparare o costruire i muscoli. Tuttavia, il gruppo che consuma carboidrati ha sperimentato un recupero migliore rispetto al gruppo che ha consumato solo proteine. Inoltre, altre ricerche hanno dimostrato che l’aggiunta di carboidrati al pasto post-allenamento ferma il catabolismo dei muscoli, migliora la sintesi proteica muscolare e accelera il rifornimento di glicogeno.

Vale anche la pena notare che il consumo di carboidrati post-allenamento aumenta i livelli di insulina. L’insulina è un ormone che aiuta a trasportare i nutrienti dal sangue ai muscoli. I migliori carboidrati da mangiare dopo l’allenamento sono: riso, patate, frutta (fragole, banane, mele, ecc.), cioccolato al latte, pasta, quinoa, verdure verdi.

Mangia i grassi

Se vuoi includere un po’di grassi nel pasto post-allenamento puoi farlo, ma sappi che ciò non conferirà alcun beneficio speciale per la costruzione muscolare come avviene con le proteine e i carboidrati. Non danneggerà i tuoi sforzi di costruzione muscolare o il rifornimento di glicogeno se ti alleni solo una volta al giorno.

Il grasso aggiunge sapore al cibo e aiuta a farti sentire pieno, ma rallenta anche la digestione del tuo pasto. Ora, questo non è un grosso problema se ti alleni solo una volta al giorno, ma se ti alleni o gareggi più volte al giorno, allora dovresti ridurre al minimo i grassi nel pasto post-allenamento, per consentire ai carboidrati e alle proteine di essere digeriti e assorbiti il più rapidamente possibile. Ti suggeriamo di scegliere grassi di qualità, come noci, semi, avocado, olio d’oliva.

Bevi abbastanza acqua

L’acqua è l’elemento più importante di cui hai bisogno dopo un allenamento, e anche durante. Gli allenamenti extra-lunghi o molto duri richiederanno il reintegro degli elettroliti persi, in ogni caso, anche il recupero dopo qualsiasi tipo di allenamento va molto meglio se ti mantieni idratato.