Forse dovresti guardare ai fattori che scatenano lo stress. Una dieta povera, una vita frenetica e un lavoro impegnativo possono contribuire a livelli di stress cronico, che possono impedirti di perdere peso e possono anche aggiungere chili.

Immagina questo: sei immerso in una spirale di stress e i morsi della fame ti colpiscono. È probabile che un’insalata di cavolo riccio non sia il primo pasto che mi viene in mente. Ma optare per un cheeseburger e patatine fritte potrebbe non essere la risposta migliore e potrebbe persino peggiorare le cose. Invece di pensare al cibo come “mangiatore di stress” o “piacere colpevole”, possiamo pensare di usare il cibo per cambiare il modo in cui sperimentiamo lo stress. Prendere il controllo dello stress con i cibi che mangiamo può aiutare a contrastare l’infiammazione in tutto il corpo, così come i livelli elevati dell’ormone cortisolo, che altrimenti può portare a glicemia alta, aumento dell’appetito e aumento di peso.

Ma quali sono i cibi da mangiare per combattere lo stress?

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Spinaci

Se tieni i palmi delle mani sulle tempie troppo spesso, potresti essere a corto di determinati nutrienti. La ricerca suggerisce che la carenza di acido folico può sopprimere la produzione di S-adenosilmetionina, un composto naturale che aiuta a produrre serotonina e dopamina. Per raccoglierne i benefici, prepara un’insalata di spinaci e raggiungerai quasi la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di folati sia per gli uomini che per le donne. Per ulteriori fonti di folato, prova fagioli, ceci, lenticchie, asparagi, avocado o broccoli.

Pesce azzurro

Prova acciughe, sardine e aringhe, oltre a salmone, trota e sgombro. Questi alimenti sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 antistress noti come DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che svolgono un ruolo importante nella salute del cervello. I grassi omega-3 potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia clinica, ha concluso una recente revisione e meta-analisi di 19 studi clinici che hanno coinvolto oltre 2.200 partecipanti provenienti da 11 paesi. Secondo altre ricerche, il consumo di elevate quantità di questi acidi grassi nel pesce può anche aiutarci a proteggerci dalla depressione.

Banane

Anche la frutta fresca è un prebiotico ricco di fibre, ma le banane in particolare possono avere effetti potenti sull’umore. Le banane sono ricche di vitamina B6, che è la chiave per aiutare il tuo corpo a sintetizzare serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che attivano i sentimenti di felicità e calma. (Bassi livelli di serotonina sono associati alla depressione.)

Cibi salutari per l’intestino

Dal settanta all’80% del nostro sistema immunitario dipende dal nostro intestino, quindi se correggiamo il nostro intestino, correggiamo molta della nostra immunità. Questi alimenti fermentati ricchi di probiotici possono aiutare a bilanciare la glicemia e ridurre il colesterolo: prova ad esempio yogurt greco, kefir, kimchi, kombucha o crauti.

Cioccolato fondente

Abbiamo detto fondente. Il cioccolato al latte e il cioccolato bianco sono pieni di zucchero (che ti tirerebbe solo giù e ti farebbe accigliare) e contengono meno cacao, l’ingrediente ricco di antiossidanti che i ricercatori hanno scoperto aiuti a stimolare le sostanze chimiche che inducono l’euforia del vero cioccolato, in particolare la serotonina , lavorando per tamponare gli effetti dello stress. Assicurati di prendere una barretta che superi il 70% di cacao.

Noci e semi

Noci e semi sono un boost per il tuo umore. Non solo contengono triptofano, ma sono anche ricchi di fibre che amano l’intestino. È importante cercare di mirare alla varietà e alla diversità nelle fonti di fibre per creare un microsistema intestinale più eterogeneo, più sano e, in definitiva, più “felice”. Prova a mettere i semi di lino o di canapa sui cereali, a condire un’insalata con noci o mandorle o ad aggiungere tahini (una salsa a base di semi di sesamo) a un wrap di verdure a pranzo. Sostituisci quelle patatine croccanti con le noci per frenare la fame chimica e alleviare lo stress.

Uova

Elimina la tua angoscia rompendo alcune uova ricche di vitamina D e migliora il tuo umore. Il modo esatto in cui la vitamina del sole agisce per migliorare l’umore non è ancora completamente compreso, ma una teoria è che il nutriente aumenta i livelli di ormoni del benessere, serotonina e dopamina, nel cervello. (Inoltre, le uova sono piene di triptofano, un amminoacido necessario per la produzione di serotonina.)

Pasta, cereali e pane integrali

Non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati semplici (tipo: pane bianco, riso bianco, caramelle e biscotti) possono causare un picco dei livelli di zucchero nel sangue, che può portare a sbalzi d’umore e un aumento della risposta allo stress. D’altra parte, i carboidrati complessi presenti nei cereali integrali, come avena, pane integrale, quinoa e riso integrale, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e possono persino abbassare i livelli di cortisolo.

Un ultimo consiglio per ridurre lo stress

Non mangiare costantemente durante il giorno, così come mangiare cibi a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, può influenzare negativamente i livelli di cortisolo. Se sei stressato, lavora per ridurre al minimo gli alimenti trasformati e gli snack confezionati ad alto contenuto di zucchero, le carni lavorate (come gli hot dog) ad alto contenuto di sale, alcol e caffeina.