¿Cuáles son los beneficios de incluir pull ups/dominadas en tu rutina?

¿Te preguntas cuáles son los beneficios de los pull-ups? Algunos expertos dicen que los pull-ups son los reyes de los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. Nosotros tenemos la misma opinión porque este ejercicio compuesto trabaja toda la parte superior del cuerpo, fortaleciendo casi todos los músculos a la vez. Creemos que los pull ups deben estar en la rutina de entrenamiento de todo el mundo, tanto si prefieres levantar pesos como si sólo haces ejercicios de peso corporal.

Además de ser un ejercicio excelente para la espalda, los pull ups aumentan la masa muscular de los bíceps y mejoran la fuerza de distintas maneras. Pero los pull ups también pueden convertirte en una persona más sana. En un nivel básico, cuando fortaleces el tronco y la espalda, esto tiene un efecto positivo directo en la forma en que te comportas, tanto dentro como fuera del gimnasio.

Hay muchos beneficios valiosos de los pull ups, así que veamos 7 de los mejores.

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Fortalecer la espalda

Los pull ups son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda y, al ser un movimiento de tracción, son la contrapartida perfecta de los ejercicios de empuje habituales, como las flexiones y el press de banca, que suelen realizarse con mucha más frecuencia. De este modo, hacer los pull ups es especialmente importante para ayudar a prevenir desequilibrios musculares, que pueden aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la fuerza funcional general. Las dominadas fortalecen casi todos los músculos principales de la espalda, incluidos el dorsal ancho (el principal músculo que se trabaja con los pull ups), el trapecio, los romboides, el erector espinal, el elevador de la escápula y el infraespinoso.

Fortalezca los músculos del pecho, los hombros, los brazos y el tronco

Además de trabajar los músculos de la espalda, los pull ups fortalecen los deltoides y los músculos rotadores de los antebrazos, así como los pectorales mayor y menor del pecho. Si se realizan correctamente, los pull ups también fortalecen los abdominales, incluidos el recto abdominal superficial (músculo del “six-pack”) y los oblicuos, así como el transverso abdominal profundo, que es fundamental para sostener todo el tronco y estabilizar la columna vertebral. Una de las grandes ventajas de las flexiones es que, si se combinan con una dieta sana y controlada en calorías y un programa de ejercicios completo, pueden ayudar a conseguir un cuerpo más definido, tonificado y musculoso. Además, mantener el cuerpo erguido y neutro mantiene los pulmones abiertos, ayuda a respirar mejor, evita que los hombros se encorven y reduce el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello.

Aumentar la densidad ósea

Aunque los ejercicios de alto impacto como correr, saltar y los pliométricos son la forma más eficaz de aumentar la densidad ósea, las investigaciones han demostrado que los ejercicios de entrenamiento de resistencia como los pull ups también son capaces de mejorar la densidad ósea. Al fortalecer los músculos, estos son capaces de tirar con más fuerza de los huesos al mover las articulaciones. Estos mayores esfuerzos y tensiones hacen que el hueso se adapte y se fortalezca aumentando el contenido de mineralización. Aumentar la densidad ósea ayuda a reducir el riesgo de fracturas y enfermedades que debilitan los huesos, como la osteoporosis.

Las dominadas pueden mejorar los indicadores de salud

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las dominadas, pueden mejorar numerosos marcadores de salud. Por ejemplo, los estudios han demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza constantes pueden reducir el perímetro de la cintura y la grasa visceral, mejorar la composición corporal, disminuir la presión arterial, reducir el colesterol en los lípidos sanguíneos y mejorar la sensibilidad a la insulina. Dado que éstos pueden ser factores de riesgo de diversas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico y la hipertensión, la incorporación de las dominadas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza a los entrenamientos regulares de resistencia de todo el cuerpo puede reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad.

Las dominadas no requieren mucho equipamiento

Uno de los increíbles beneficios de las dominadas es que, aparte de la necesidad de una barra de dominadas estable, las dominadas no requieren mucho equipamiento de ejercicio caro o voluminoso. Son uno de los ejercicios más cómodos que existen. Se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio. Todo lo que necesitas es una barra y tu cuerpo. Incluso puede realizar dominadas en un parque utilizando barras de gimnasia o barras transversales de columpios o en la rama de un árbol resistente.

Aumenta tu tasa metabólica

No sólo se queman calorías mientras se realizan las dominadas, sino que al ayudar a desarrollar músculo, realizarlas de forma constante puede aumentar tu tasa metabólica para que puedas quemar más calorías a lo largo del día.

Las dominadas aumentan la confianza

Dominar las dominadas es uno de los clásicos objetivos de fitness. Demuestra un impresionante nivel de fuerza física que puede aumentar tu confianza en ti mismo. Establecer el objetivo de aprender a hacer dominadas correctamente es una forma estupenda de mantenerte motivado para ir al gimnasio y entrenar cuando necesites un empujoncito o un tirón extra para conseguir algo en lo que estás trabajando. 

Conclusión

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza y movimientos de peso corporal para la parte superior del cuerpo. Con la comodidad de poder hacer dominadas en cualquier lugar, es un gran ejercicio para incorporar a tu rutina de fitness. Tanto si quieres ganar fuerza como mejorar tu postura o aumentar la definición muscular, considera la posibilidad de practicar este ejercicio.